¿Sabías que los ejercicios de meditación pueden mejorar la fuerza muscular, la flexibilidad, reducir el estrés, la ansiedad, la depresión, el dolor crónico, mejorar los patrones de sueño y mejorar el bienestar general y la calidad de vida? ¡Así es!

Si aún no has incluido técnicas de meditación y relajación en tu día a día, entonces, toma conciencia porque hoy estás en el momento y en lugar perfecto para hacerlo. Como dice la gran budista Pema Chodron: “comienza donde estás”.

En esta nota te contaremos cómo comenzar a meditar, cuáles son los mejores ejercicios de meditación para mindfulness, para mejorar la concentración y para lograr tener un gran día.

¡Agarra tu mat, encuentra tu lugar seguro y empecemos!
 

¿Cómo comenzar a meditar?

No existe una regla exacta que nos indique cómo empezar o aprender a meditar, la única “regla” establecida de forma orgánica, es querer aprender a reconectar con nuestra esencia para mejorar nuestra concentración y nuestro día a día.

La meditación para principiantes, implica un nivel de conciencia sobre nuestra mente y sobre nuestros pensamientos con cada respiración y exhalación. ¿Estás listo para llegar a un nivel superior con los ejercicios de meditación?

Conversamos con nuestra profesora, Yovana Mendoza, del curso online de wellness: mejora tu salud y estilo de vida, quien nos cuenta cuáles son los pasos necesarios para comenzar a meditar en casa o en cualquier espacio.

"A veces puede ser un poco intimidante pensar en estar quietos, media hora o veinte minutos. Puedes empezar con 2 minutos, de hecho, puedes empezar con cuatro respiraciones. Te voy a contar una secuencia de respiraciones que puedes hacer.

Inhala por 4 tiempos, mantén tu respiración por 7 tiempos y exhala por 8 tiempos. Esto quiere decir que tu exhalación debería ser muy lenta. Durante este tiempo, trata de enfocarte en tu respiración. Cierra tus ojos, siéntate en una posición cómoda, ya sea en el piso o en una silla. Comienza inhalando y repite este ejercicio de meditación 4 veces y verás que en el segundo respiro vas a comenzar a relajarte. Practica estos ejercicios todos los días en la mañana y antes de dormir, no olvides que solo necesitas realizar 4 respiraciones.

Otra opción, es que puedes repetir un mantra mientras respiras, lo puedes repetir en tu mente. Por ejemplo: “estoy agradecido o agradecida por todo lo que me da la vida”. Repites la frase mientras respiras. Esta práctica te ayudará a bajar tus niveles de estrés y a sentirte mejor mentalmente, emocionalmente y físicamente. Recuerda que la salud es de adentro hacia fuera".

➤ ¿Alguna vez viste los documentales de Headspace en Netflix sobre cómo iniciar a practicar ejercicios de meditación y cuáles son los beneficios de meditar diariamente? 

Si todavía no los conoces, te recomendamos que le eches un vistazo cuando tengas tiempo. Headspace, es una de las guías más famosas de meditación y ellos nos comparten algunos ejercicios de meditación interesantes para ponerlos en práctica en la vida diaria. 

¡Así que no hay excusas para no dedicarle unos cinco minutos al día a reconectar con tu mente y cuerpo a través de los siguientes ejercicios de meditación!

Meditación en la ducha

Ejercicios de meditación

Uno de los ejercicios para meditar que muchos practicamos de manera consciente y a veces inconsciente, es en la ducha. ¿Cómo así?

¿No te ha pasado que terminas relajado y con nuevas ideas después de una buena ducha?

Pues bien, cuando vas a tomar un baño y estás solo, el agua en la ducha crea tu propia armonía y música de meditación. Esta meditación en casa, es una gran alternativa cuando no tienes tiempo de construir el ambiente o el espacio idóneo para empezar a meditar. 

¿Cómo practicar el ejercicio de meditación en la ducha?

• Observa cómo sientes el agua en tu piel y en tu cabello.
• Escucha los sonidos de las gotas de agua.
• Mientras limpias tu cuerpo, aplica el jabón en las áreas que sientas tensas y frótalas.
• Respira profundamente los aromas que te rodean.
• Cuando termines de ducharte, aléjate del agua antes de cerrarla.
• Cierra los ojos y respira profundamente.
• Considera aplicar un mantra que te ayude a empezar el día.
• Repite esta técnica de meditación los días y las veces que creas necesario.

Meditación caminando

Ejercicios de meditación

¿Te cuesta concentrarte cuando tienes demasiada energía? Caminar es una meditación sencilla y una excelente manera de liberar toda la energía que tienes acumulada. Puedes mantener tu cuerpo en movimiento y disfrutar del entorno mientras das un paseo.

Este ejercicio de meditación para la concentración, te permitirá ser más consciente de las cosas que te rodean y, además, podrás observar, mediante la respiración, cómo tu cuerpo se va relajando. Te recomendamos practicarla diariamente solo unos cinco minutos o en una caminata larga.

¿Cómo practicar el ejercicio de meditación caminando?

• Antes de comenzar a caminar, cierra tus ojos por un momento y respira profundamente.
• Camina a un ritmo cómodo.
• ¿Cómo se siente tu cuerpo en movimiento? ¿Cómo se sienten tus pies al pisar el suelo?
• Considera girar el cuello suavemente de un lado a otro para liberar tensión.
• Mientras practicas el ejercicio de meditación y mindfulness, puedes detenerte un momento y disfrutar de los alrededores.
• Al final de la caminata, mueve los dedos, gira la cabeza hacia atrás y observa el cielo.
• Agradece por el tiempo y el movimiento.

Imagen: Unsplash

Meditación contando del 1 al 10

Ejercicios de meditación

Una de las mejores técnicas de mindfulness para mejorar la concentración es contando. ¿Alguna vez contaste ovejas antes de dormir y sin darte cuenta lograste un profundo sueño? Si crees que para practicar ejercicios de meditación se necesita mucho tiempo, este método de meditación te demostrará lo contrario.

Entonces, para aplicar los siguientes pasos para meditar, solo necesitas tener un par de minutos libres para respirar profundamente. Esto te ayudará a estar más lúcido y productivo durante el día. Te compartimos el ejercicio de meditación y relajación de la Doctora Knopik (especialista en salud mental y terapeuta en meditación).

¿Cómo practicar el ejercicio de meditación contando del 1 al 10?

• Cuenta cada inhalación y exhalación hasta llegar a 10.
• Cuando llegues al número 10, empieza otra vez.
• Si pierdes la cuenta, puedes empezar de nuevo.
• Intenta entrenar a tu cerebro para no divagar.

Meditación sentada

Ejercicios de meditación

¿Te gustaría realizar un ejercicio de meditación antes de empezar una reunión? La meditación mientras estás sentado puede ser tan efectiva como las otras.

Este es uno de los ejercicios de meditación para el estrés que te preparará mentalmente para una reunión importante de trabajo y es una forma efectiva de comunicarte contigo mismo.

¿Cómo practicar el ejercicio de meditación sentado?

• Siéntate cómodamente y mantén la espalda recta.
• Apoya los pies en el suelo y coloca las manos como te resulte más cómodo.
• Respira por la nariz y concéntrate en tu respiración.
• Deja los ojos abiertos o cerrados; pero libera lentamente la tensión en tu rostro y cuerpo.
• ¡Derrítete un poco en la silla con cada exhalación!

Imagen: Unsplash

Meditación escaneo corporal

Ejercicios de meditación

Una de las mejores formas de abrazarse así mismo y empezar un buen día, es realizando una de las técnicas de meditación que según la psicología, puede ayudarte a liberar tensiones y a cultivar más consciencia y aceptación.

Los ejercicios de meditación, como el escaneo corporal, sirven para desconectarte de tu crítico interno y cualquier distracción, permitiéndote ser más consciente, eliminando los dolores fuertes de cabeza, dolores musculares y fatiga.

¿Quieres reducir la ansiedad y el estrés? ¡Este ejercicio de meditación te ayudará!

¿Cómo practicar el ejercicio de meditación de escaneo corporal?

• Encuentra una posición cómoda sentado o acostado.
• Empieza por centrar tu atención en tus pies, mueve tus dedos y estíralos.
• Cuando surja la incomodidad, respira profundamente por la nariz y luego exhala.
• Continúa este ejercicio práctico de mindfulness, avanzando hacia arriba a través de tu cuerpo, moviendo el enfoque (tobillo, rodillos, estómago, etc). 
• Concéntrate en cada grupo de músculos.
• Tómate el tiempo que desees para completar el ejercicio de meditación.

Imagen: Unsplash

Meditación musical

Ejercicios de meditación

El objetivo del ejercicio de meditación musical es ralentizar una mente consciente y conectarse con la respiración, cuerpo y presente. Este tutorial para meditar, trae beneficios a corto plazo, como calmar la mente; pero también ayuda a desarrollar resiliencia contra el estrés a lo largo del tiempo.

Los ejercicios de meditación guiada, como es el caso de la meditación musical, puedes realizarla en cualquier lugar que quieras y durante el tiempo que desees.

¿Cómo practicar el ejercicio de meditación musical?

• Ponte cómodo, cierra los ojos y comienza a relajarte.
• Elige la música de meditación que te guste escuchar (preferible sin letras que te distraigan).
• Disfruta del sonido de la música, concentrándote en las emociones que evoca la música en tu cuerpo.
• Durante el ejercicio de meditación, si tu mente divaga, redirige tu enfoque a la música y deja que te ayude a calmar tus pensamientos internos.

Meditación yoguistica

Ejercicios de meditación

Tanto el estiramiento, como el yoga, cultivan la atención plena al llevar la conciencia a tu cuerpo; pero lo hacen de diferentes maneras. Este ejercicio de meditación de yoga, te permite estirar y conectar con tu centro.

Estirar se refiere a mantener una posición para alargar y poner tensión en un músculo objetivo y luego liberarlo. El yoga en la meditación, por otro lado, es una forma de movimiento de la mente y el cuerpo que involucra tanto la actividad muscular como un enfoque consciente interno en la respiración y en la energía de uno mismo.

¿Cómo practicar el ejercicio de meditación yoguistica?

• Realiza estiramientos matutinos de 5 minutos durante el día.
• Tómate un break en el trabajo, levanta los brazos hacia el cielo para estirar la espalda.
• Luego toca los dedos de tus pies para practicar movimientos conscientes.

Imagen: Unsplash

Meditación mindfulness

Ejercicios de meditación

Cuando practicamos los ejercicios de meditación, cultivamos la capacidad de elegir conscientemente cómo nos presentamos y nos relacionamos con nuestro mundo interior y exterior.

Solo necesitas hacer una pausa en tu rutina diaria y practicar la actividad del mindfulness. Esta técnica para desarrollar la atención plena te permitirá conectarte con tus valores internos con una configuración de intención consciente.

¿Cómo practicar el ejercicio de meditación mindfulness?

• Reduce la velocidad durante 4-5 minutos cuando te despiertas.
• Establece una intención consciente de cómo te gustaría vivir tu día.
• No se trata de establecer metas o completar tareas.
• En este ejercicio de meditación mindfulness, las intenciones conscientes pueden ser: viviendo el presente, ser más imparcial, abrazando la felicidad, etc.

¡Finalmente! ¿Cuál de estos ejercicios de meditación resuena más contigo? No importa qué ejercicios para meditar escojas, lo más importante es que le dediques unos 5 minutos al día para reconectar con tu esencia y recargarte de la buena vibra.

Y, si te interesan los temas del lifestyle, te recomendamos los mejores cursos online de estilo de vida y los 10 ejercicios para mejorar la concentración y aumentar tu productividad. Recuerda: escoge practicar una actividad diferente y pon atención plena a todo lo que hagas.

Para finalizar y complementar lo aprendido durante esta nota, te invitamos a leer nuestra guía sobre salud mental con la que conocerás los beneficios de cuidar tu mente y tus emociones.

¡Buena suerte!