¿Sientes que ha llegado el momento de armar un entrenamiento en casa? ¿Tienes todo lo qué hace falta para ejercitar tu cuerpo pero no sabes que rutina seguir?
No importa la edad, los gustos, la personalidad o el país en donde vivas. El cuerpo, de cualquier persona, necesita un mínimo de entrenamiento para mantener la salud en óptimas condiciones.
¿Qué sucede si no tienes tiempo para ir a un gimnasio, empezar a practicar fútbol o sumergirte en el agua para hacer natación? En esos casos, además de averiguar qué son las pausas activas y aplicarlas, la mejor estrategia es crear una rutina de ejercicios semanal en casa.
En tiempos de pandemia hemos aprendido a disfrutar de actividades entre las paredes de nuestro hogar y es por eso que han surgido muchas formas de hacer ejercicio en casa, que se adaptan a las condiciones de la misma, como, por ejemplo, usando las apps gratuitas para hacer ejercicio en casa.
¡Completa tu botella de agua y prepárate para entrenar!
Ejercicios para entrenar los brazos
A la hora de crear un plan de entrenamiento en casa, hay muchas posibilidades de que quieras encontrar ejercicios que te ayuden a tonificar tus brazos. Por suerte, con el correr de los años, se han creado diferentes rutinas para entrenarlos a tu gusto, además de ganar la fuerza y el volúmen que desees.
1. Ejercicios de bíceps
Los bíceps representan dos de los más grandes músculos que tenemos en los brazos y muchas personas desean entrenarlos al máximo para lograr mejorar su estética. Sin embargo, completar ejercicios para fortalecerlos es algo que se incluye en todo plan de entrenamiento en casa, ya que genera muchos beneficios extra cómo:
- Ganar fuerza para desempeñar cualquier tarea del hogar o en el ámbito laboral.
- Aumentar la resistencia de brazos. Ante una caída, por ejemplo, los bíceps entrenados podrán entregar una respuesta mejor y eso evitará que te golpees la cara.
- Mejorar el movimiento de las articulaciones, principalmente, las que se encuentran en los codos.
Entonces… ¿Cuáles son los tips de ejercicios en casa que debes seguir para fortalecer esta parte de los brazos? Los siguientes:
- En el caso de tener dos mancuernas pequeñas, o un elemento que las reemplace, incluir a tu rutina ejercicios como “curl de bíceps”.
- Si buscas ejercicios en casa sin equipo, puedes entrenar los bíceps con flexiones de brazo o dominadas.
Fuente: Entrenamiento de bíceps
2. Ejercicios de tríceps
Si entrenas bíceps, es inevitable que también fortalezcas ambos tríceps, identificados como los músculos que están justo por detrás de los ya mencionados. A pesar de que no es tan estético, debes incluirlos en tu rutina de entrenamiento en casa.
Los beneficios de fortalecer ambos tríceps son muy parecidos a los obtenidos con las prácticas de bíceps. Entonces, si quieres notar los resultados de hacer ejercicio en casa, puedes hacer:
- Flexiones de fondo - ¡No se necesitan elementos! Solo busca un sector para poder apoyarse de espaldas y, cuando te asegures, sube y baja como en una flexión tradicional.
- En el caso de que tengas una banda elástica de gimnasio, la puedes fijar en un extremo y hacer el mismo movimiento, pero con menos esfuerzo del resto del cuerpo.
Fuente: Entrenamiento de flexiones de fondo.
3. Ejercicios de hombros
¿Ejercicios de hombros? ¡Sí! Aunque no lo puedas creer, todo entrenamiento en casa debe contar con actividades para fortalecer los pequeños músculos que tenemos en los hombros. Además, debido a la movilidad que presentan, hay una gran variedad de ejercicios en la que se los puede incluir, como, por ejemplo:
- Flexiones inclinadas - Son fundamentales para sumar a tu tabla de ejercicios en casa y, además, muy fáciles de hacer.
- Press de hombros - Si entre las cosas para hacer ejercicio en casa encuentras una mancuerna, o algo que se le parezca, puedes intentar hacer este ejercicio.
Fuente: Entrenamiento press de homrbos.
Ejercicios para entrenar las piernas
¡Atención! Todo entrenamiento en casa debe tener, sin falta, ejercicios deportivos dedicados a entrenar las piernas. Quizás no sea la parte del cuerpo que llame más la atención en fotos, pero cumple funciones más importantes como, por ejemplo… ¡Ayudarnos a caminar!
Una vez más dejamos expuesta la idea de que estos pasos para hacer ejercicio en casa van a trabajar el cuerpo para mejorar la salud y, si tenemos en cuenta que las piernas son nuestro principal sostén, podremos entender la importancia.
Desde los talones a la cintura, tu calendario de ejercicios en casa debería estar dividido en el entrenamiento de los siguientes músculos que, como en el caso anterior, pueden aumentar su fuerza sin elementos deportivos.
1. Ejercicios de cuádriceps
Los cuádriceps son dos músculos gigantescos que están ubicados “en la parte anterior del muslo” y cumplen la función de “generar movimientos tanto en la rodilla, que es su lugar de inserción, y en la cadera, que es uno de los lugares donde se origina”, según lo mencionado por Fisioonline, por lo tanto, son una pieza clave de tus planes de entrenamiento en casa.
No importa si quieres encontrar ejercicios en casa sin equipo o deseas sumarle peso a las rutinas que armes. En el caso de los ejercicios de cuádriceps, hay de sobra, y los más famosos son:
- Sentadillas - Haces un movimiento similar a cuando te sientas en una silla y lo puedes combinar con peso.
- Sentadilla búlgara - Similar a la normal, pero debes dejar una pierna apoyada en un pequeño banco, para luego inclinarse hacia adelante, con o sin peso.
- Sentadilla pistol - ¡Es de las más populares para entrenamiento en casa! Simplemente, tienes que imitar el movimiento para sentarte, pero con una sola pierna.
Por otro lado, si te preguntas cuáles son los beneficios de incluir a los cuádriceps en tus rutinas de ejercicios para principiantes en casa, todos serán fundamentales para lograr que:
- Tu cuerpo entero tenga un mejor rendimiento ante cualquier actividad, que puede estar vinculada a los deportes o no.
- Evitar lesiones - Al igual que en otros músculos, si tienes los cuádriceps en buenas condiciones, es menos probable que te lesiones al correr, trotar o en cualquier otra actividad.
- Reducir posibles dolores - Uno de los beneficios de hacer ejercicio en casa, relacionados a los cuádriceps, es que luego de entrenar, con el paso del tiempo, los dolores de pierna no serán tan frecuentes.
Fuente: Entrenamiento de sentadillas.
2. Ejercicios de isquiotibiales
Exáctamente por detrás de los cuádriceps, otro de los músculos más entrenados en cualquier entrenamiento en casa son los isquiotibiales. No hay dudas de que mientras ejercitas los cuádriceps, también lograrás fortalecer los isquiotibiales, por lo tanto, los beneficios de este entrenamiento son similares a los anteriores, y se pueden conseguir mediante ejercicios cómo:
- Puente isométrico con rodillas flexionadas - Te recuestas en el suelo y levantas la pelvis, con cuidado.
- Skipping ruso - De pie, mueves tus piernas como si estuvieras dando pequeñas patadas en el aire.
- Elevación de cadera supina - Te sientas en el suelo, levantas la cadera, mientras usas los brazos de sostén para convertir el trabajo en parte de una rutina para todo el cuerpo en casa.
Fuente: Entrenamiento de puente isométrico con rodillas flexionadas
3. Ejercicios de gemelos
Como su nombre lo explica, son dos músculos similares, ubicados en la parte posterior y baja de las piernas. Aunque hay diferentes formas de ejercitarlos durante un entrenamiento en casa, las más populares, que se pueden complementar con peso o no, son los siguientes:
- Ponerse en puntas de pie - Despegar, una y otra vez, los talones del suelo, por algunos segundos, es un trabajo de gemelos perfectos para tus planes de entrenamiento en casa.
- ¡Saltar! - Aunque parezca hasta divertido, dar pequeños saltos, de manera controlada, también ayuda en este ejercicio.
- Estiramientos - Colocar la banda elástica alrededor del pie, y mover el tobillo hacia adelante y hacia atrás.
Fuente: Entrenamiento de gemelos
Ejercicios para entrenar el abdomen
En cada uno de los trabajos de entrenamiento en casa que logres armar, siempre debes incluir ejercicios que fortalezcan el abdomen, los cuales también son conocidos por sus músculos, llamados abdominales. Además de lo estético, nos permiten ganar fuerza en el punto medio del cuerpo, y los puedes trabajar así:
- Abdominales bajos - Acostarse, elevar las piernas y dejarlas caer, sin que toquen el suelo.
- Abdominales medios - Ejercicio tradicional, de subir con el cuerpo hasta tocar las rodillas con el pecho.
- Abdominales plancha - Es similar a una flexión, pero sin movimiento,y se lo identifica como uno de los mejores ejercicios de resistencia muscular en casa.
Fuente: Entrenamiento de abdominales.
Ejercicios para entrenar la espalda
¡No te imaginas la cantidad de músculos que nuestro cuerpo tiene alrededor de la columna vertebral! Y todos deben someterse a un entrenamiento en casa, ya que generan amplios beneficios, como, por ejemplo, corregir la postura, y pueden dividirse según su tipo en rutinas en casa.
Estos son algunos ejemplos de ejercicios que puedes hacer para fortalecer la espalda:
- Peso muerto - De pie y con algo de peso entre las manos, descender lentamente el torso hacia adelante, con las manos cerca de las piernas.
- Dominadas de espalda tradicional.
- Levantamiento de mancuernas - Movimiento constante, similar a cuando se utiliza un serrucho para cortar maderas.
Fuente: Entrenamiento de dominadas de espalda.
Ejercicios para entrenar el torso
El torso reúne muchos músculos, pero entre todos, se destacan los pectorales, que principalmente forman parte de la rutina de ejercicios en casa para hombres principiantes; pero claro, también pueden ejercitarlos las mujeres. ¿Cómo entrenarlos? Se logra a través de:
- Flexiones de brazos tradicionales.
- Apertura de pecho - Abre y cierra los brazos, como si tuvieras la intención de juntar los codos.
- Levantamiento de mancuerna - Si cuentas con estos elementos para un entrenamiento en casa, el ejercicio consiste en acostarse, para luego levantarlos en línea recta.
Fuente: Entrenamiento de flexiones de torso.
Quedó demostrado que completar un entrenamiento en casa es una tarea cargada de beneficios para la salud, pero además también “es bueno para el humor, la memoria o el aprendizaje”, según Psicología y Mente.
Adicionalmente, cabe mencionar que todo lo aprendido se puede complementar con nuestro curso online de Wellness de Crehana, le cual será súper importante, pues te ayudará a saber qué debes tener en cuenta antes de armar una rutina para entrenar en casa.
¡No lo pienses más! Tienes todo para armar tu calendario de ejercicios en casa y, para conseguirlo, un planificador semanal para imprimir te será de gran ayuda.
¡Éxitos!