Saber cómo incrementar el consumo de alimentos saludables y mantener una dieta sana son la base del buen funcionamiento del organismo y del propio bienestar. Sobre todo en tiempos en los que la salud se ha convertido en un activo tan importante.
Y aunque no existe una dieta saludable definitiva, en este artículo descubrirás cómo incrementar el consumo de alimentos saludables a través de 8 ‘health hacks’ que te ayudarán no solo a mejorar tus hábitos alimenticios sino a no querer volver a lo acostumbrado.
¡Bon Appétit!
¿Qué significa comer sano?
Una dieta saludable es la base de una vida sana porque promueve el rendimiento y el bienestar que el cuerpo necesita.
Dado que cada persona es diferente y come de forma distinta, y que cada cuerpo tiene necesidades dietéticas diferentes, en realidad no habría consejos universalmente válidos para una alimentación sana.
Sin embargo, los siguientes consejos te ayudarán a definir una dieta saludable con un efecto positivo a largo plazo en tu salud física y mental.
Más allá de llevar una dieta para perder peso o fomentar el desarrollo muscular, lo que importa es lograr que tu cuerpo se mantenga en buen estado y conseguir un equilibrio calórico sin sobrepasarse o quedar en déficit de calorías.
Por eso es útil que calcules tus necesidades calóricas con la ayuda de una calculadora de calorías. Y con la ayuda de una dieta equilibrada, puedes asegurarte de que tu cuerpo reciba todos los principales tipos de nutrientes, incluso si tienes un déficit calórico.
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’Health hacks’ para aumentar el consumo de alimentos sanos
Adoptar nuevos hábitos de alimentación saludables significa cambiar ciertos hábitos. Así que puedes hacer estos cambios de forma gradual para que se conviertan en una parte natural de tu rutina poniendo en práctica nuevas formas simples de hacer las cosas.
Siguiendo estos simples pasos, no tendrás necesidad de abstenerte de nada. Al contrario, adoptarás un estilo de vida saludable sin sentir frustración.
1. Toma conciencia de tus hábitos alimenticios
En primer lugar, sea cual sea el objetivo de saber cómo incrementar el consumo de alimentos saludables, es importante que seas consciente de lo que estás poniendo en tu plato e identificar los cambios que necesitas hacer.
Anota todo lo que comes en un 'planner de comidas', incluidas las bebidas y esos importantes y deliciosos tentempiés que tanto te gustan.
Esto te ayudará a llevar un registro de cómo estás comiendo y a hacerte las siguientes preguntas: "¿Estoy comiendo porque tengo hambre? ¿Realmente necesito terminar hasta el último bocado de mi plato? ¿Estoy escuchando mis señales de saciedad? ¿Estoy satisfecho con mi comida?
Durante esta semana, verás tu primer cambio de hábitos alimenticios al estar más atento a tus necesidades y actuar de forma menos automática. Por ejemplo:
- Si son las 11 de la mañana y sientes necesidad de un bocadillo, antes de buscar qué comer, considera la posibilidad de tomar agua. Es posible que tu cuerpo simplemente necesite hidratarse, enviando señales de hambre injustificadas.
- ¿Llegó la hora de comer? ¡Ve despacio! Si devoras la comida, puedes sentirte lleno rápidamente y no responder a tu saciedad. Así que deja el tenedor de vez en cuando para darte tiempo de digerir lo que te estás comiendo.
2. Date cuenta si tu plato de comida es balanceado
Una vez que te has concientizado del contenido de comida en tu plato, y la forma en que lo vacías, es el momento de equilibrarlo haciendo nuevos ajustes.
Al mirar tu calendario o planner de comida, puedes darte cuenta rápidamente de que necesitas hacer algunos cambios iniciales.
Por ejemplo, pon atención si estás dejando a un lado las verduras y las proteínas por darle preferencia a los alimentos con almidón que son ricos en azúcares, como el pan, el arroz, la pasta, las papas, etc.
Sin cambiar drásticamente el contenido de tus comidas, reduce gradualmente las porciones de los alimentos que comes en exceso y, por el contrario, aumenta los que contribuyen a tu buena salud.
- Para ayudarte a establecer el tamaño de tus raciones, no dudes en consultar tu calendario de comidas.
- Y para saber qué necesita tu cuerpo para funcionar, según tu edad y actividad, consulta la calculadora de calorías que te compartimos.
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3. Aprende cuántas calorías tienen los alimentos
Después de un par de semanas, es posible que ya sientas un ligero cambio en tu cuerpo y en tu mente. ¡Muy buena señal!
Algunos expertos creen que saber cuántas calorías tienen los alimentos es un paso importante para saber cómo incrementar el consumo de alimentos saludables.
Aunque el proceso puede parecer muy sencillo, hay una serie de pasos que puedes hacer para lograr el éxito. Así que el recuento de calorías te ayudará a tener las cifras correctas para lograr mejores resultados en tu cambio de hábitos alimenticios.
De hecho, cuando te interesas en llevar un estilo de vida más sano, aprendes que debes gastar más calorías de las que consumes si tu objetivo es bajar de peso. Como una libra equivale a 3,500 calorías, debes reducir el consumo calórico en 500-1000 calorías por día para perder entre 1 y 2 libras por semana.
O sea que para perder una libra, hay que estar en déficit, un cambio que puede lograrse tanto con la actividad física como con la dieta. En general, los nutricionistas recomiendan no perder más de un kilo y medio por semana.
En este paso, incluye moverte más incorporando algún esfuerzo físico a tu rutina, durante al menos dos horas y media cada semana. Por ejemplo, toma un paseo de 15 minutos al día, podrías gastar 300 calorías en una semana.
También, acostúmbrate a mirar la información nutricional de tus productos favoritos y luego haz el sencillo ejercicio de compararlos con los que puedan contener menos sal o grasa, o con su versión "light" cuando vayas al supermercado.
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4. Toma mejores decisiones para tu alimentación
Parte de saber cómo incrementar el consumo de alimentos saludables es aprender a tomar mejores decisiones para tu alimentación.
Eso no quiere decir que cambies drásticamente tus hábitos para llevar una alimentación sana, y mucho menos que reduzcas los pequeños placeres de la vida cotidiana.
Como es más probable despreocuparse al final del día, sea porque no tuviste suficiente tiempo o simplemente porque te sentiste con menos ganas, intenta siempre empezar el día con el pie derecho.
Aprender a hacer desayunos saludables rápidos es una excelente decisión. Pero si no tienes tiempo, opta por una fruta, como una naranja, en lugar de tomar un vaso de jugo. ¿Por qué?
Es un ligero cambio que hará una diferencia de unas 300 calorías al final de la semana, por no hablar del aporte nutricional más interesante de la fruta: ofrece más fibra que la versión líquida y también te hará sentir más lleno.
Otra alternativa puede ser que aprendas cómo combinar ingredientes en jugos y batidos, y sumar más alimentos saludables a tu día a día con el curso online de Nutrición: Preparación de batidos.
¿Qué tal si renuncias a la mantequilla en las tostadas? Puedes dejar de consumir un número importante de calorías.
Para que estos hábitos saludables formen parte de tu rutina, pregúntate durante el día si estás tomando la decisión correcta.
No, no tienes que suprimir tus caprichos nocturnos. En ese caso, también es recomendable conseguir ideas de cenas fit sencillas y ricas con nutrientes beneficiosos para la salud. Te compartimos los siguientes tips para aumentar el consumo de alimentos saludables.
5. Aprende a organizar los alimentos
Una vez que estos pequeños cambios se han convertido en una parte natural de tu rutina sana, es el momento de encontrar maneras de hacer tu vida más fácil y evitar las tentaciones que vienen con la fatiga o un simple antojo.
Sin tener que sacrificar todo el tiempo esos alimentos que tanto te gustan, intenta también hacer accesibles y fáciles productos nutritivos que son una mejor opción en tu camino de descubrir cómo incrementar el consumo de alimentos más saludables.
Ten siempre a la mano ingredientes básicos para añadir a tus comidas. Por ejemplo, un aderezo de ensalada ya preparado puede ayudarte a tomar la decisión correcta para productos como la lechuga.
Incluso puedes reducir la salsa con un poco de agua y hacer que el contenido del plato sea menos graso.
También puedes preparar tus ‘snacks’ y ponerlos en pequeños recipientes que sean fáciles de llevar o de sacar de la nevera al final de la noche.
Cuando cocines, recuerda dividir tus comidas en porciones y guardar el excedente en piezas individuales en el congelador. Esto limitará tu consumo y reducirá las tentaciones incontrolables.
Asimismo, puedes implementar la técnica de Batch Cooking, que consiste en cocinar de una vez, en un mismo día, comidas para toda la semana.
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6. Prueba nuevos alimentos como parte de tu rutina
Además de seguir nuestras opciones para aprender cómo incrementar el consumo de alimentos más saludables en tu rutina, siempre puedes ir más allá.
¿Qué tal probar una nueva fruta o verdura cada semana? No temas probar nuevas recetas y alimentos, probablemente haya varias que no conozcas y que sean de tu agrado.
Recuerda que ningún alimento contiene todos los nutrientes necesarios. Por lo tanto, parte de una dieta saludable es la variedad que brindan los distintos alimentos y así poder proporcionar al cuerpo todos los nutrientes que necesita.
Lo ideal es una combinación de alimentos ligeros pero ricos en nutrientes, como las verduras y los productos integrales. ¿Cuáles son las ventajas de los alimentos vegetales?
- No contienen colesterol
- Alto contenido en fibra
- Aportan minerales, vitaminas y sustancias vegetales secundarias
Por lo tanto, trata de preferir los alimentos vegetales para una dieta saludable. Los alimentos de origen animal, por el contrario, deben consumirse en porcentajes bajos.
Particularmente, evita el consumo de alimentos con mucha grasa, aceite y alimentos con alto contenido en azúcar.
La buena alimentación no tiene por qué ser aburrida. Puedes crear recetas fáciles para mantener una dieta balanceada y alcanzar el equilibrio que necesitas mediante una nutrición saludable.
7. Consume mayor cantidad de alimentos naturales que alimentos procesados
Otra de las opciones importantes para aprender cómo incrementar el consumo de alimentos más saludables, es evitar o reducir el consumo de alimentos procesados.
Lo más recomendable es elegir alimentos frescos. Entre las alternativas más saludables que te podemos recomendar en lugar de los alimentos procesados están:
- Frutos secos en lugar de dulces
- Comidas caseras con ingredientes frescos en lugar de productos precocinados
- Jugos de fruta recién extraídos en lugar de productos ricos en azúcar del supermercado
Las personas que preparan sus propias comidas con ingredientes frescos y no procesados mantienen el control sobre lo que comen. Cuanto menos precocinados y procesados estén los alimentos, más sanos suelen ser.
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8. Come sano con un presupuesto ajustado
Cuando las personas piensan en cómo incrementar el consumo de alimentos más saludables, creen que comer sano significa comer caro. No necesariamente. Aquí te damos algunas formas de ahorrar dinero en la comida sana:
- Cocina más cantidad para que guardes para la cena, de modo que puedas utilizar el excedente para una comida ligera en la noche o incluso para el almuerzo.
- Cocina el doble y congela lo que te sobre en porciones del tamaño de una comida.
- Compra a granel (suele ser más barato) y congela en porciones más pequeñas para utilizarlas cuando sea necesario.
- Utiliza los cortes de carne más baratos para los guisos de cocción lenta, y luego añade verduras y legumbres. Los platos de una sola olla, en los que se echa todo junto, ahorran energía, tiempo y dinero, y permiten lavar los platos.
- Busca ofertas de productos básicos en el supermercado (arroz, pasta, salsas para pasta, pan y verduras en conserva). Los productos como la pasta y el arroz tienen una larga vida útil.
- Limita la comida para llevar; puede ser cara, tener mucha grasa, mucha sal, ser poco nutritiva y dejarte con hambre de nuevo unas horas después de comerla.
- Compra productos frescos de temporada: suelen ser más baratos porque se cultivan localmente y están más frescos.
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Hasta aquí nuestro artículo sobre cómo incrementar el consumo de alimentos saludables. Aunque te hemos dejado algunos consejos prácticos, sabemos que es una decisión personal elegir una dieta que ofrezca los máximos beneficios para nuestra salud.
De cualquier forma, es importante tratar de elegir una dieta baja en grasas saturadas y rica en cereales integrales, frutas y verduras. Esto te ayudará a mantener tu salud en buen estado.
Además, te invitamos a repasar nuestra guía sobre el plato del buen comer para que entiendas la importancia de una alimentación balanceada y, de esta manera, puedas implementarla.
Y si no quieres pasar muchas horas en la cocina preparando, te dejo algunos tips para cocinar rápido y fácil. O si deseas comenzar tu journey de vida saludable aprendiendo sobre autoconocimiento, nutrición y deporte, puedes inscribirte en el curso online de Wellness: Mejora tu salud y estilo de vida.
¡Hasta la próxima!