¿Te preguntas qué desayunar para tener una alimentación variada, nutritiva y saludable? Pues, si tu objetivo se basa en tener una dieta rica y balanceada, entonces has llegado al lugar indicado.
Los beneficios de los desayunos saludables son primordiales para una vida llena de energía; sin embargo, muchas veces, por problemas de tiempo o por falta de imaginación, no se nos ocurre qué desayunar por las mañanas. Pero no te preocupes, existe una forma correcta para desayunar.
Por ello, en las siguientes líneas te contaremos qué desayunar y cómo hacerlo, para que entiendas qué es una alimentación saludable por las mañanas.
¿Estás listo? ¡Vamos!
¿Cómo debería ser el desayuno ideal?
Un desayuno óptimo debería aportar aproximadamente entre el 20 y el 25% de la energía total del día. Es decir, entre unas 300 y 400 kilocalorías, las cuales proporcionarán los nutrientes necesarios para afrontar el nuevo día. ¿Ahora entiendes por qué desayunar es importante? ¡Seguro que sí!
Entonces, ¿qué puedo desayunar para una alimentación ideal? Un desayuno completo debe tener tres elementos fundamentales: uno que nos dé energía, otro que favorezca el crecimiento o la reparación de los tejidos, y otro que nos ayude a regular las funciones metabólicas. Según la universidad de Harvard, un desayuno ideal debe estar compuesto por los componentes a continuación.
1. Granos integrales:
Un buen desayuno contiene por lo menos un carbohidrato saludable que no provoca una alteración de azúcar en la sangre. Si te preguntas qué desayunar para bajar de peso, te contamos que ingerir fibras es lo ideal, ya que la sensación de saciedad durará más.
Te dejamos una lista de granos que puedes consumir para un desayuno nutritivo:
- Avena integral: ¿te preguntas qué desayunar que sea rápido y fácil? La avena integral o de grano entero solo te tardará unos minutos en prepararla. Además, es una opción con gran aporte proteico y de fibra. Posee vitamina E, selenio, polifenoles y tiene una importante acción antioxidante. Según un estudio publicado en Journal of Cereal Science, también posee esteroles vegetales, los cuales ayudan a reducir el colesterol en sangre.
- Centeno integral: este pan es rico en hierro, fósforo y magnesio. Además, es abundante en fibra, vitamina E y pobre en grasas, por lo que es perfecto si buscas qué desayunar en las mañanas para bajar de peso.
- Trigo integral: contiene algunos nutrientes específicos en altas concentraciones, como vitaminas B, calcio, magnesio, potasio, fósforo, sodio, hierro, aminoácidos esenciales y niveles elevados de tocoferoles en los lípidos. Así que, ¡agrégalo hoy a tu menú de desayunos caseros!
- La cebada: es uno de los mejores cereales para reducir el colesterol malo. Además, es rica en vitaminas A, B y C. ¿Te preguntas qué desayunar para el estreñimiento? La cebada tiene un alto contenido en fibra, la cual ayuda a mantener nuestra flora intestinal.
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2. Proteínas saludables:
Gracias a las proteínas que ingerimos en el desayuno, mantenemos los niveles de glucosa en sangre más estables. Esto nos permite mantener una concentración mental adecuada. Increíble, ¿verdad? Además, aumentamos nuestra memoria y capacidad de razonamiento.
Entonces, ¿qué puedes desayunar que sea rico y saludable? ¡Agrega a tu dieta las siguientes proteínas!
- Huevo: la clara contiene luteína y zeaxantina, antioxidantes que pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades oculares. Además, si buscas qué desayunar para aumentar la masa muscular, esta es la proteína perfecta. También, es un desayuno saludable y barato. ¡La clara de huevo es algo que puedes desayunar todos los días!
- Leche: es una fuente de fósforo, vitamina B12 y calcio; este último participa en el fortalecimiento y crecimiento de los huesos, por lo que es perfecto si te preguntas qué desayunar para crecer de estatura.
- Yogur griego: cuenta con probióticos, los cuales son bacterias buenas que ayudan a disminuir problemas estomacales. ¡Añádelo a tu lista de desayunos!
- Nueces: si buscas qué desayunar para adelgazar, las nueces te ayudarán a disminuir el apetito, son muy nutritivas y contienen minerales como fósforo, hierro, cinc, cobre, manganeso y magnesio. Puedes añadirlas en diferentes tipos de desayunos saludables, tales como la avena.
3. Frutas y vegetales
Son de los mejores ingredientes para desayunos saludables para adultos y niños. Su consumo diario debería superar al menos los 400 gramos diarios. ¿Te preguntas qué desayunar con frutas y vegetales? Pues, las puedes comer enteras o también en deliciosos batidos.
Según Adriana Puente, profesora de nuestro curso online de Nutrición: Preparación de batidos con Adriana Puente, un bajo consumo de frutas y verduras está asociado a una mala salud y a un mayor riesgo a enfermedades. Por ello, incorporarlas a nuestra dieta diaria puede ayudar a reducir el riesgo de obesidad, enfermedades cardiacas, cáncer y problemas cerebrales.
¿Aún te preguntas qué desayunar? Pues, ¡definitivamente frutas!
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Hábitos para un desayuno saludable
Ya sabes qué desayunar para una alimentación balanceada, ahora te dejamos unos consejos que puedes convertir en hábitos para potenciar lo aprendido:
- Antes de pensar en qué desayunar, hidrátate bebiendo un vaso de agua para activar el metabolismo.
- ¿A qué hora se debe desayunar? Según diversos estudios, lo ideal es antes de las 9:30 de la mañana, ya que así podemos metabolizar mejor la primera comida del día.
- Levántate con tiempo para preparar un buen desayuno y disfrutarlo tranquilamente es una de las mejores maneras de empezar el día motivado.
- ¿Qué desayunar para tener energía? Prueba la siguiente estructura: lácteo + cereal + fruta. Esto puede ayudarte a que sea más sencillo diseñar tus desayunos.
- Come despacio y mastica bien los alimentos; es importante comer con calma, ya que así tendremos una mejor digestión y nos ayudará a saciarnos más rápido con menor cantidad de comida.
Hemos llegado al final de nuestro recorrido. Ahora sabes que desayunar para tener una alimentación saludable, ¡así que no hay más excusas!
Ahora, ¿qué recetas recetas de comida saludable prepararás para tus siguientes desayunos? Será cuestión de tu creatividad.
Por otro lado, para ayudarte a alcanzar tus objetivos, te dejamos esta lista de compra saludable con la finalidad de que puedas organizar tu propio plan de alimentación basado en alimentos ricos en nutrientes y minerales.
Finalmente, si te interesa aprender más sobre alimentación saludable, te invitamos a conocer nuestra sección de cursos de cocina.
¡Hasta la próxima!