Aprender qué es una pausa activa te ayudará a disminuir las tensiones que acumulas durante las jornadas laborales que duran 8 horas diarias, o incluso más.

Por otro lado, si estás a cargo de un equipo de trabajo, promover el bienestar en el ámbito laboral a través de lo que es una pausa activa no es solo cuestión de moda, ya que cuidar la salud de tus colaboradores es imprescindible para mantener un ambiente productivo. Piénsalo, si tu equipo está contento y se siente cómodo trabajando, esto repercutirá en el rendimiento del área de forma positiva, pues obtendrán mejores resultados en el tiempo. En ese sentido, qué son y qué tipos de pausa activa puedes utilizar es realmente necesario, ¿no te parece?

Para aliviar tus dudas, en este artículo, te explicaremos qué es una pausa activa, cuales son sus beneficios, qué tipos de pausas activas existen y cómo hacerlas correctamente. Por último, te daremos algunos ejemplos de ejercicios de pausas activas que puedes aplicar desde hoy para mejorar tu bienestar y el de tu equipo.

¿Qué son las pausas activas?

Muy bien, resolvamos la interrogante del siglo: ¿qué es una pausa activa? Básicamente, las pausas activas son mini-sesiones de movilidad física que se desarrollan durante la jornada laboral para evitar la tensión de los músculos causada durante el estrés acumulado del día, reactivando así nuestra energía para seguir trabajando.

Pero, ¿en qué consisten las pausas activas? Una pausa activa consta de tomar breves descansos a lo largo del día para realizar diferentes tipos de ejercicios por un periodo de 5 a 10 minutos aproximadamente. Estos incluyen adaptación física cardiovascular, mejoramiento de la flexibilidad y fortalecimiento de los músculos.

En otras palabras, el significado de pausa activa hace referencia a un “break” del estrés del día para estar en movimiento, romper con lo repetitivo de las actividades en la computadora y evitar que las personas tengan problemas físicos.

Asimismo, a través de las pausas activas se busca reducir las lesiones musculares y otras condiciones producidas por el sedentarismo. Además, realizar pausas saludables en el trabajo promueve la actividad física regular como un hábito saludable, lo que te brindará muchos beneficios a largo plazo.

Sin embargo, los resultados de realizar ejercicios de movilidad articular en las pausas activas no demorarán en mostrar sus resultados en el tiempo, por el contrario, podrás gozar de un estado de paz y tranquilidad luego de hacerlos.

Según el Centro de Prevención y Control de Enfermedades de Estados Unidos, al incorporar lo que es una pausa activa en el trabajo, quienes sean parte de este “break” verán los resultados casi de inmediato, incluso si la actividad solo dura pocos minutos. Suena increíble, ¿no crees?

Imagen: Unsplash

¿Por qué hacer pausas activas?

Entonces, ahora que ya conoces qué es una pausa activa, es momento de ahondar en la importancia de realizar estas actividades para mejorar tu bienestar. De lo contrario, a lo largo de tus jornadas te sentirás sobrecargado y cada día te parecerá un martirio.

Los beneficios de las pausas activas son muchos, para empezar, pueden hacerte sentir relajado y mantenerte al margen de algunos males menores que, en el tiempo, pueden complicarse. Habiendo dicho esto, ¿estás listo para conocer, puntualmente, lo importante que es una pausa activa y por qué deberías empezar a hacerlas?

1. Evita el sedentarismo y sus afecciones

En primer lugar, implementar las pausas activas en el trabajo es importante por el factor de prevención, pues estas son necesarias para evitar problemáticas causadas por el sedentarismo, como desórdenes musculoesqueléticos, problemas de postura y problemas relacionados al funcionamiento del metabolismo.

De esta manera, al implementar lo que es una pausa activa a tu rutina diaria, podrás combatir estos problemas de salud y aumentar tu nivel de energía poco a poco. Sin embargo, si quieres llevar una vida sana de manera integral, también es recomendable prestar atención a la alimentación saludable.

2. Estimula la productividad

Por otro lado, realizar pausas activas en la jornada de trabajo será una gran herramienta para potenciar el desempeño y la productividad de los colaboradores. Como te dijimos antes, si tus trabajadores se sienten animados, rendirán mejor y estarán dispuestos a realizar sus tareas diarias sin retrasos y con mejores resultados.

En ese sentido, las pausas laborales incrementan la capacidad de autocontrol, estimulan la creatividad, ayudan a la memoria, favorecen a la coordinación, mejoran la capacidad de concentración e incrementan la resistencia a la fatiga corporal.

Uno de los objetivos de las pausas activas es, justamente, actuar como combustible para las organizaciones, velando por la salud de sus miembros.

3. Reduce el estrés y ansiedad

Además, dentro de los beneficios de las pausas activas podemos encontrar que estas contribuyen a reducir el estrés, la tensión muscular, la ansiedad y la agresividad. Por otra parte, en cuanto al aspecto físico, ayudan a la flexibilidad, a la movilidad de las articulaciones, a la elasticidad, a la fuerza muscular y a la postura de la columna. 

Por lo tanto, ¿para qué sirven las pausas activas? Básicamente, para evitar que al final de la jornada laboral en lo único que pienses sea en recostarte en la cama o en el mueble hasta el día siguiente. Las pausas activas serán esa dosis de vitalidad que necesitas para continuar la semana con mejor semblante y dispuesto a realizar más actividades.

4. Fortalece el compañerismo

Asimismo, las pausas activas en el ámbito laboral contribuyen a fortalecer el trabajo en equipo, sobre todo si son pausas activas grupales. De esta forma, las pausas activas funcionan como un espacio de interacción casual y libre de tensiones para los trabajadores.

En ese sentido, una pausa activa en el trabajo promueve la integración social y el desarrollo de relaciones interpersonales positivas entre colegas, lo que evitará las tensiones y conflictos que pueden generarse en el día a día.

5. Mejora la condición física

Por último, para las personas que trabajan exclusivamente en la computadora, las pausas activas aminoran la repetitividad de movimientos utilizados para escribir con el teclado y usar el mouse. De esta manera, se reduce el riesgo de aparición de enfermedades como la artritis.

Como puedes ver, el concepto de pausas activas tiene como objetivo principal mejorar la condición física de los colaboradores. Sin embargo, las pausas activas en el trabajo son un simple complemento, ya que, de igual forma, se sugiere practicar actividad física regularmente como parte de la rutina.

Adicional a las pausas activas, que son parte del cambio hacia una vida sana, la actividad física regular ayuda a prevenir enfermedades crónicas, condiciones pulmonares, obesidad, osteoporosis, diabetes, hipertensión, etc.

Imagen: Unsplash

¿Cuáles son los tipos de pausas activas?

Hasta este punto ya sabes qué es una pausa activa y su importancia, pero, ¿qué más debes saber para evitar el estrés en el trabajo y promover tu bienestar y el de tus colaboradores? Si pensaste en los tipos de pausas activas que existen, ¡estás en lo cierto!

Después de conocer qué tipos de pausas activas hay, podrás escoger la que más te guste y se adecúe a tu estilo de vida, así como a tu apretada agenda.

1. Pausas activas de flexibilidad

Las pausas activas para estimular la flexibilidad dinámica de los músculos incluyen distintos estiramientos que duran de 3 a 5 segundos cada uno. Estos tienen la función de aumentar la temperatura y potenciar la capacidad contráctil de nuestra musculatura.

Para que este tipo de pausa activa sea más efectiva, se debe realizar utilizando todas las cadenas musculares. Por ejemplo, si queremos estirar los músculos de la espalda, podemos continuar estirando las piernas o el cuello. De esta manera, evitaremos la tensión muscular causada por estar en una sola posición todo el día.

2. Pausas de activación muscular

Las pausas activas de activación muscular buscan activar los músculos rápidamente por medio de movimientos conscientes. El cerebro regulará la acción de los músculos contrayendo cada uno de ellos para liberar la tensión.

Seguramente te ha pasado que, al estar sentado por mucho tiempo, tus músculos se contraen y esto te genera un malestar. Para aliviar esto, el objetivo de este tipo de pausa activa es aprender a regular la acción de los músculos de forma consciente, de esa manera, seremos capaces de relajar nuestra musculatura cuando sea necesario.

3. Pausas activas de movilidad articular

¿Qué es una pausa activa enfocada en la movilidad articular? Este tipo de pausa activa consiste en movimientos que les permiten a nuestras articulaciones tener mayor amplitud para desplazarse y menos restricciones, son ideales para evitar dolor y tensión que se acumula en las articulaciones.

Usualmente, esta pausa activa está orientada a trabajar el cuello, las rodillas y los tobillos, pues son las articulaciones que suelen presentar más problemas después de estar sentado mucho tiempo en el escritorio.

Para ampliar sus beneficios, puedes combinarlas con ejercicios de flexibilidad.

4. Pausas activas lúdicas

¿Quieres que la pausa activa sea divertida? ¡Excelente! Este tipo de pausa activa tiene el objetivo de liberar la fatiga y el estrés del trabajo de una forma más dinámica.

Entonces, ¿qué es una pausa activa lúdica? Esta consta de distintas actividades y juegos que requieren coordinación de ojos y manos, así como juegos de mesa y juegos de agilidad y destreza. Por lo tanto, si buscas desarrollar una conexión entre mente y cuerpo, al igual que la unión entre tus colaboradores, este es el tipo de pausa activa ideal para ti.

5. Pausas activas rítmicas

¿Qué es una pausa activa rítmica? Es un conjunto de actividades, juegos y ejercicios que se acompañan con música alegre. El objetivo de este tipo de pausa activa es combinar la actividad física y la diversión para fomentar la interacción interpersonal entre los colaboradores. ¡Estas actividades pueden ser desde estiramientos hasta bailes!

Usualmente, las pausas activas rítmicas se hacen de forma colectiva; es decir, se reúne al equipo de trabajo para desarrollar el ejercicio. De esta forma, las personas se relajan y liberan la tensión acumulada del día. ¿Alguien dijo clase de zumba grupal? ¡Nos anotamos!

6. Pausas pasivas

Om… Es hora de relajarnos un poco y hablar de las pausas pasivas, que son un descanso para relajar la mente y renovar nuestra energía a través de música relajante o terapéutica, así como audios de meditación o reflexión. Usualmente, la música está acompañada de ejercicios de respiración y estiramientos suaves.

Las pausas pasivas en el trabajo son lo mejor para potenciar el bienestar psicológico y físico, al igual que la creatividad y la productividad de las personas en la empresa. Además, es útil para mejorar el autocontrol, la toma de decisiones conscientes y el trabajo colaborativo.

7. Pausas activas creativas

Por último, ¿qué es una pausa activa enfocada en la creatividad? ¡Estas son de estilo libre! Por lo tanto, las empresas deberán diseñar juegos y actividades que potencien la productividad en el trabajo y puedan distraer a los colaboradores de las tensiones acumuladas en el día.

¿Cuándo debes aplicar estas pausas activas creativas? Básicamente, cuando quieras romper con la rutina, fomentar la integración y mejorar el clima laboral entre los colaboradores. ¡Estamos seguros que lo disfrutarán!

Por ejemplo, pueden implementar pausas activas dedicadas a compartir snacks saludables en la oficina, realizar juegos dinámicos como mímicas, misiones en equipo, cazas del tesoro, entre otras. ¡Las opciones son infinitas! Solo necesitas identificar cuál es la actividad que mejor se adapta a las características de los miembros de tu equipo.

Imagen: Unsplash

¿Cómo se deben realizar las pausas activas?

Ahora que conoces los tipos de pausas activas para ambientes laborales y para realizar en casa, seguro te estás preguntando cómo debes hacer los ejercicios correctamente. A continuación, te describiremos las consideraciones básicas que debes tener en cuenta para comenzar a entrenar tu cuerpo y mente.

En primer lugar, las pausas activas deben incluir diversos tipos de actividades, es decir, se deben variar entre los distintos ejercicios para abarcar diferentes objetivos. Por ejemplo, es muy común enfocarse en la movilidad articular y flexibilidad; sin embargo, también es importante combinarlo con actividades físicas para evitar el desarrollo de condiciones cardiovasculares y potenciar el uso de los pulmones.

De esta manera, reducimos posibles patologías relacionadas al estrés laboral, sedentarismo y a las posiciones estáticas prolongadas. Además, se obtiene un doble beneficio porque se realiza un gasto calórico adicional. A largo plazo, las pausas activas serán esenciales para prevenir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.

Si bien no es necesario invertir tanto tiempo para ser testigos de los beneficios de lo que es una pausa activa, tal como te mencionamos antes, lo recomendable es hacer al menos dos pausas activas con una duración de 10 minutos cada una.

Finalmente, al realizar una pausa activa es importante tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

• Escuchar atentamente las indicaciones del líder o instructor a cargo.
• Mantener una respiración adecuada, suave y lenta.
• Cuidar de tener una buena postura.
• Concentrarse en el ejercicio.
• Hacer las repeticiones de los ejercicios cuando se requiera.

¿Todos pueden realizar estas clases de pausas activas?

¡Claro que sí! Como has podido ver a lo largo del artículo, existen diversos tipos de pausas activas, entre las que puedes encontrar opciones exigentes, como las pausas activas rítmicas, y alternativas tranquilas, como lo son las pausas pasivas.

Sin embargo, debes tener especial atención con las personas que cuentan alguna de las siguientes afecciones, pues ellas deben abstenerse de hacer pausas activas demandantes:

• Malestar por fiebre.
• Fractura no consolidada.
• Vértigo.
• Hipertensión.
• Hipoglucemia.
• Dolores crónicos.

Por lo tanto, si diriges alguna sesión de pausa activa, antes de programar el encuentro saludable, te recomendamos consultar si alguno de los miembros del equipo padece de estas condiciones o de alguna otra, así podrás programar una sesión acorde a sus necesidades.

Imagen: Unsplash

Ejemplos de pausas activas

¡Excelente! Eres casi un experto en las pausas activas, lo único que hace falta para que completes tu conocimiento sobre estos breaks del estrés y la tensión, son los mejores ejemplos de ejercicios de pausas activas.

Por suerte, has llegado al apartado de la nota en el que descubrirás todo lo que necesitas saber para revolucionar tu rutina de trabajo diaria. ¿Estás listo? A continuación, te daremos algunos ejemplos de actividades para pausas activas en el trabajo.

1. Caminatas

¡Muy sencillo! Introducir caminatas breves de 2 a 5 minutos en nuestra oficina o casa como parte de las pausas activas será muy bueno para la circulación de la sangre y la movilización de las articulaciones, así como para activar el metabolismo.

También, puedes complementar el ejercicio bajando o subiendo escaleras por 1 minuto y cada vez que te sea posible. Como dice Yovana Mendoza, profesora del curso de Wellness: Mejora tu salud y estilo de vida:

“Siempre debes estar atento a las formas en las que te puedes mover más para que puedas estar activo. Por ejemplo, cada vez que salgas, pregúntate si es necesario que tomes un carro o puedes caminar hacia tu destino, también puedes ir al parque y si recibes una llamada, no te sientes para conversar, ¡camina!”.

2. Elevación y flexión de rodillas

Realizar 1 minuto de cada uno de estos ejercicios en las pausas activas será muy bueno para la movilidad y el fortalecimiento de las extremidades y las articulaciones inferiores. Asimismo, potencia la flexibilidad de las piernas y rodillas.

Elevación de rodillas:

• Coloca las manos detrás de tu cabeza.
• Sube tu rodilla todo lo que puedas.
• Continúa con la otra de forma intercalada.

Flexión de rodillas: 

• Coloca tu espalda recta
• Pon tus brazos rectos hacia adelante 
• Baja como si fueras a sentarte doblando tus rodillas 

Imagen: Unsplash

3. Estiramientos

Durante las pausas activas, es importante realizar estiramientos de al menos dos minutos. Como mencionamos previamente, es importante seguir la cadena de los músculos. 

Pasos para realizar estiramientos: 

• De forma muy suave, inclina el cuello hacia los laterales y hacia delante.
• Estira los hombros, brazos y espalda hacia adelante, mantén por 10 segundos.
• Alarga las manos y muñecas, entrelaza los dedos, mantén por 3 segundos.

Imagen: Unsplash

4. Yoga

Hacer yoga es una opción muy buena para las pausas activas. Según la Organización Mundial de la Salud, “el yoga es una herramienta valiosa para aumentar la actividad física y disminuir las enfermedades no transmisibles”.

Esto se debe a que es una actividad muy completa para el cuerpo, pues nos relaja, nos ayuda a estimular la concentración, potenciar nuestra flexibilidad y es excelente como ejercicio de meditación.

Lo mejor de todo es que hay muchas variaciones y niveles de dificultad, por lo que es accesible a la mayoría de personas. ¡Tienes que probarlo!

Imagen: Unsplash

5. Pausas mentales

¿Quieres realizar una de las pausas activas sin levantarte de tu lugar? Ya sea porque te parece un poco raro pararte y hacer flexiones en el medio de la oficina o simplemente porque no tienes espacio para hacerlas, aquí te presentamos la solución.

Para realizar lo que es una pausa activa sin moverte de tu sitio, puedes empezar con lo siguiente:

• Arma rompecabezas.
• Haz un pupiletras.
• Forma un sudoku.

Además, si tienes algún amigo cerca, pueden juntarse en la hora de almuerzo y retarse al famoso juego del “ahorcado”, jenga, u otros juegos de mesa.

Ejemplo de juego para pausa activa:

• Escojan una letra: cada uno deberá escribir la máxima cantidad de palabras que inicien y terminen con la misma.
• En uno de los celulares, programen el cronómetro para hacer una cuenta regresiva de 30 segundos.
• ¡Que comience el juego!

El que haya escrito más palabras, gana. ¡Buena suerte!

Imagen: Unsplash

6. Ejercicios para el cuello

Hacer pausas activas es una buena forma de relajar una de las zonas que más tensión acumula cuando se trabaja en la misma posición, sobre todo, cuando se trata de un trabajo de oficina y se está frente a una computadora la mayor parte del día. Además, los ejercicios para el cuello se pueden realizar de una forma muy sencilla y en poco tiempo.

La idea es hacer movimientos y estiramientos de cuello que permitan aliviar cualquier tipo de dolor que se sienta en la zona. Este es un tipo de pausa activa que se puede realizar de manera individual, y estas son algunas de las cosas que puede hacer para lograrlo.

• Masajear los músculos del cuello, sobre todo, la parte que conecta con la zona superior de la espalda. Puedes hacer esto durante 15 segundos y repetir las series que consideres necesario.
• Inclina tu cuello de forma lateral hacia cada hombro, puedes realizar 10 repeticiones de este ejercicio.
• Baja tu cabeza hacia adelante, tratando de tocar el pecho con la barbilla. Puedes hacer 10 repeticiones de este ejercicio.

Los ejercicios de cuello que te sugerimos para este tipo de pausa activa son ideales para relajarse durante jornadas de trabajo largas, además, sirven para aumentar el flujo de sangre en el cuello y estirar todos los tejidos de la zona.

7. Ejercicios para los hombros

Los hombros también acumulan tensión física cuando trabajamos durante mucho tiempo frente a la computadora. Así que puedes aprovechar tu rutina de pausa física para incluir algunos ejercicios que te ayuden a liberar la carga que se siente en la zona.

Estos ejercicios son de gran ayuda para aumentar la flexibilidad, la movilidad del músculo y el flujo de sangre en los tejidos. Estas son algunas de las rutinas que puedes incorporar a tu pausa activa:

• Lo primero que debes hacer es subir y bajar los hombros lentamente. Para que sea más efectivo, puedes contraer los hombros durante unos segundos mientras los subes. Puedes hacer 10 repeticiones, acompañando cada una de ellas de una respiración profunda.
• Haz movimientos para rotar tus hombros de adelante hacia atrás en forma circular. Es importante que hagas el ejercicio lentamente y con movimientos muy amplios.
• Estira tu brazo  hacia el frente y poco a poco llévalo hacia tu pecho, puedes utilizar tu otro brazo para empujarlo desde el codo y hacer un movimiento más completo.

Es importante que al realizar estos ejercicios de pausa activa para los hombros, tomes en cuenta que debes tener una posición adecuada. Así que te recomendamos tratar de sentarte de una forma en la que no le generes más tensión a tu cuerpo y que puedas hacer los ejercicios de forma cómoda.

Imagen: Unsplash

8. Ejercicios para las manos y los codos

Las personas que trabajan con diseño gráfico, redacción y otras tareas que impliquen el uso de un teclado y un mouse, pueden llegar a desarrollar el síndrome del túnel carpiano, por ello, es necesario hacer algunos ejercicios preventivos dentro de tu rutina de pausa activa.

En este apartado te comentaremos algunos ejercicios que son ideales para las manos y los codos:

• Junta la palma de tus manos frente a tu pecho, y bajalas en esa posición hasta que empieces a sentir algo de tensión en los músculos del antebrazo.
• Estira tu brazo y pon la palma de tu mano en posición vertical frente a tu rostro, con la otra mano, sujeta tus dedos y empujalos lentamente hacia atrás.
• Entrecruza los dedos de tus manos y empieza a hacer movimientos rotando la muñeca de lado a lado. Esto te ayudará a desarrollar la flexibilidad y tu capacidad de mover las articulaciones.

En todos estos ejercicios, debes hacer los movimientos lentamente y de forma progresiva. Es importante que también acompañes todos tus ejercicios con una respiración lenta, de manera que puedas oxigenar tus músculos. Si los incorporas dentro de tu rutina de pausa activa podrás protegerte y prevenir cualquier tipo de problemas en las articulaciones y los nervios de tu mano.

9. Ejercicios para aliviar el dolor lumbar

Los problemas de la región lumbar son muy comunes en todo tipo de trabajos, especialmente, cuando las personas se mantienen sentadas de forma prolongada. Afortunadamente, existen algunos ejercicios que puedes incluir en tu rutina de pausa activa para aliviar cualquier dolor que se presente en la zona.

• El primer ejercicio que debes hacer es el de estiramiento de rotadores, que te ayudará a darle movimiento a los músculos del área lumbar. Sentado en una silla cómoda, debes subir el tobillo de una de tus piernas sobre la rodilla de la otra, después de eso, poco a poco, debes empujar tu la rodilla de la pierna que subiste con dirección al piso.
• El siguiente ejercicio parte de la misma posición, solo que en vez de empujar tu rodilla hacia el piso, debes llevarla hacia tu pecho con las manos.
• Sentado en una silla, debes inclinarte lentamente hasta tocar tus pies o el piso. Esto te ayudará a estirar todos los músculos de la espalda.

Es recomendable que hagas todos los ejercicios de tu pausa activa lentamente, ya que esto te ayudará a proteger tus músculos de cualquier lesión. Por ser una de las zonas más vulnerables, también puedes investigar e incorporar una lista de ejercicios más amplia.

10. Ejercicios para relajar los ojos

El trabajo de oficina también tiene impacto sobre nuestra visión, lo que genera fatiga visual, dolor de cabeza, y visión borrosa. De hecho, los médicos conocen este tipo de problemas por el nombre de síndrome visual informático. Por eso, es importante que tus pausas activas en el trabajo incluyan algunos ejercicios para descansar los ojos y proteger tu vista.

Estos son algunos de los ejercicios para relajar los ojos que puedes realizar durante tu pausa activa:

• Cierra los ojos y haz movimientos con ellos de arriba hacia abajo, de un lado hacia otro, y de forma circular. Debes hacer estos movimientos lentamente, porque un movimiento exagerado podría generar más tensión.
• Frota tus manos para calentarlas un poco y cubre tus ojos con la palma de la mano.
• También es recomendable hacer ejercicios para enfocar y desenfocar la vista viendo un objeto. La mejor forma de hacerlo, es tomar el objeto de tu preferencia para acercarlo y alejarlo de tus ojos. Debes elegir algo que sea pequeño y fijar tu vista en un punto específico.

Hacer estos ejercicios cada cierto tiempo te puede ayudar a prevenir la fatiga que produce el estar expuesto a las luces de una pantalla. Te recomendamos incluirlos dentro de tus pausas activas en el trabajo para que puedas tener mayores beneficios. También es buena idea que averigues cómo bajar el brillo de la PC para reducir la exposición a las luces.

Imagen: Unsplash

Ahora que ya conoces qué es una pausa activa y por qué son importantes, esperamos que te animes a implementarlas en tu equipo de trabajo o en tu propio home office. Proponlo en la oficina y verás como hace una diferencia en la productividad. ¡Todos se sentirán más descansados y menos estresados!

Para llevar una vida más sana, además de las pausas activas, te recomendamos darle un vistazo a nuestra Guía para aliviar el estrés y la ansiedad en casa.

No olvides que también puedes revisar nuestro catálogo de cursos de Cuidado Personal para encontrar más cursos de tu interés.

Esperamos que la información del artículo te haya sido útil. ¡Nos vemos en la próxima nota!