¿Te gustaría aprender qué es un hábito y cómo puedes adoptar prácticas saludables en tu día a día? Si quieres hacer un cambio radical en tu vida o simplemente mejorar tu rutina, entonces este artículo es para ti. 

Según James Clear, autor de Hábitos Atómicos, “la vida que llevas es la suma de tus hábitos adquiridos”: tu estado físico, tu estado emocional y tu éxito son el resultado de los hábitos que realizas cada día. 

¿Qué dicen tus hábitos de ti? ¿Qué hábitos crees que deberías adoptar para mejorar tu calidad de vida? ¿Te gustaría descubrir cuáles son los beneficios de llevar una vida saludable por tu cuenta? ¡Entonces comienza por adoptar algunos hábitos! 

Hoy te enseñaremos cómo crear un hábito que dure para toda la vida, así como también te recomendaremos algunos hábitos en casa para niños.  

Primer paso: ¡mejora tu postura mientras lees este artículo! Y ahora sí, ¡vamos por los buenos hábitos! 

Definición de hábito

Según la Real Academia Española, la definición de hábito es la siguiente: 

“Modo especial de proceder o conducirse adquirido por repetición de actos iguales o semejantes, u originado por tendencias instintivas”. 

Entonces, ¿qué es un hábito en palabras simples? Son aquellos comportamientos formados y adquiridos con el tiempo, que se repiten en la rutina. Es decir, los hábitos no están en el código genético ni se obtienen por herencia, sino que el ser humano los adopta. 

Los valores y la personalidad de cada persona es la que define los hábitos de vida que lleva. Estos hábitos permiten reforzar aprendizajes, desarrollar actitudes y modificar rutinas o estilos de vida, entre otras cosas. 

Según un estudio de la Universidad de Duke en Estados Unidos, casi el 40% de las decisiones se toman de forma inconsciente. Es decir, la mente es la responsable de elegir una acción entre todos esos hábitos adquiridos.

Por ejemplo, cuando te despiertas, seguro que una de las primeras cosas que haces es cepillarte los dientes. Eso es uno de los hábitos diarios que haces de forma inconsciente, intuitiva. Y así, evitas perder tiempo o energía pensando en si debes cepillarte o no, simplemente lo haces. 

Pero ¿sabías que no todos los hábitos son buenos? Hay algunas acciones del día a día que traen consecuencias negativas en la rutina de una persona, por eso es importante también saber cómo cambiar malos hábitos, y reemplazarlos por otros positivos para tu vida en particular.  

¿Se comprende, entonces, la importancia de los hábitos? Bien, ahora que sabes eso y qué es un hábito, pasemos a descubrir cómo se forman los hábitos. ¡Adelante!

¿Cómo crear un hábito?

Lo primero que debes tener en claro sobre cómo crear hábitos, es que es un proceso que no sucede de un día para el otro. Además, al principio es normal estar motivado y con mucha voluntad de lograr el cambio, pero con el paso del tiempo, esa curva va bajando. 

Jaume Casas, profesor de nuestro  curso El poder de crear hábitos, explica que en el proceso de adquirir un hábito hay una curva de aprendizaje que va a ser determinada por patrones personales y externos. Y comenta lo siguiente: 

“El hábito se forma después de repetir una acción constantemente, y nosotros, como seres humanos, la adquirimos como algo inconsciente porque la repetimos sin pensar”. 

Imagen: curso El Poder de crear hábitos

Teniendo esto en cuenta, queremos recomendarte algunas técnicas que te servirán para lograr cambios en tu rutina, salud y estilo de vida. 

1. Regla de las 3 R

Hay una teoría de creación de un hábito en Psicología que habla de 3 procesos lineales que suceden al momento de llevar adelante un hábito: recordatorio, rutina y recompensa. Veamos a qué refiere cada paso: 

• Recordatorio: es la señal que inicia y desencadena un hábito. Por ejemplo, las luces del semáforo se ponen en verde. 
• Rutina: es el comportamiento o la acción en sí. Por ejemplo, una vez que las luces del semáforo están verdes, avanzamos. 
• Recompensa: hace referencia a los beneficios de los hábitos. En el ejemplo del semáforo, al avanzar nos encontramos más cerca del destino al que debemos ir. 

Imagen: James Clear

Veamos un ejemplo de hábito según la regla de las 3 R. Supongamos que pasas mucho tiempo sentado y te molesta la espalda. Sabes que debes mejorar la postura, pero ¿cómo puedes hacer para mantener tu espalda derecha, si trabajas todo el día frente a la computadora?

• Recordatorio: molestias o dolor de espalda.
• Rutina: busca hábitos diarios que te inciten a mantener la espalda recta. Por ejemplo, ajusta el espejo retrovisor de tu automóvil de manera que sólo puedas ver correctamente si estás con la postura correcta. Cada vez que estés conduciendo y tengas la espalda encorvada, modificarás la postura, ya que, de lo contrario, no podrás ver correctamente el espejo retrovisor. 
• Recompensa: ¡adiós molestias de la espalda! ¡Hola nuevo hábito de mantener la espalda recta!

2. Teoría de la Motivación Intrínseca

Jaume Casas explica otra forma de ayudar en la creación de hábitos, y es a través de la teoría de la Motivación Intrínseca del autor Daniel Pink. 

¿De qué se trata? Esta teoría habla de 3 aspectos que son claves para entender qué es un hábito y cómo se puede incluir de forma fácil en la rutina.

Los 3 aspectos son los siguientes:

• Autonomía: capacidad de hacer las cosas por cuenta propia. Ponerse metas reales que dependan exclusivamente de ti o de tu equipo. 
• Progreso o maestría: es la habilidad que uno va formando a lo largo de la creación del hábito. Además, tiene que ver con la capacidad de monitorear cómo va determinado proceso. 
• Propósito: es lo que ayuda a conectar con los valores y misión de la vida. ¿Los hábitos que quieres lograr están alineados con tu propósito? Si es así, eso te dará mucho empuje al momento de adoptar un hábito. 

Este método busca explicar cómo adquirir hábitos saludables, exitosos o positivos en general, de forma que duren para toda la vida. ¿El secreto? Como su nombre lo indica, ¡la motivación!

Una persona motivada, según el autor Daniel Goleman, es una persona que tiene inteligencia emocional, que es la capacidad de controlar las emociones.

Imagen: Kleer

3. Crear hábitos usando la dopamina

La dopamina es la hormona de la felicidad y el bienestar,  descubierta por los científicos James Olds y Peter Milner en la década de los 50. Te preguntarás ¿qué tiene que ver esta hormona con los hábitos?

Resulta que puedes utilizar los beneficios de la dopamina para formar hábitos nuevos, simplemente haciendo que eso que queremos lograr sea emocionante y atractivo. 

Por ejemplo, supongamos que deseas adoptar el hábito de hacer actividad física. Si no eres muy fanático de los deportes o el gimnasio, entonces eso no te parecerá para nada atractivo. Pero seguro te gusta escuchar música, o ver películas. 

Entonces lo que debes hacer es usar la técnica de agrupamiento: unir un hábito poco agradable a otro que genere placer, y por lo tanto, active la dopamina. ¿Cómo hacerlo? Te dejamos unas opciones:

• Solamente escucharás música durante una hora al día mientras sales a correr. De esa forma, crearás el hábito de correr. 

• ¿Los lunes y miércoles se estrena tu serie preferida? Mírala mientras haces media hora de bicicleta fija. ¡De esta forma podrás mantener tu hábito de mirar TV, sumado a la realización de actividad física. 

• Escucha los nuevos episodios semanales de tu podcast favorito mientras haces ejercicios en tu casa.

 

Imagen: Canva

¿Cuánto tiempo se necesita para crear hábitos?

Seguramente habrás escuchado la teoría de que para adquirir un nuevo hábito se necesita replicarlo por 21 días. Pero ¿sabías que para algunos hábitos se requiere mayor cantidad de tiempo?

Según Jaume Casas, la regla de los 21 días aplica perfectamente para algunas cuestiones como beber un vaso de agua cada mañana, que es un hábito relativamente sencillo de adoptar. 

Sin embargo, si tienes sobrepeso o una vida muy sedentaria, y quieres adoptar hábitos para mejorar la salud, cómo por ejemplo, modificar tu alimentación, es posible que necesites por lo menos 30 días para lograrlo. 

Incluso, hay estudios que explican que para formar determinados hábitos de vida más complejos se pueden llegar a necesitar muchos más días.

De hecho, una investigación muy interesante publicada por la European Journal of Social Psychology, analizó el comportamiento de 96 personas voluntarias en relación a hábitos de comida, bebida o de actividades diversas.

El estudio concluyó que el 95% de participantes necesitaron entre 18 a 254 días para consolidar las bases de un hábito nuevo y lograr automatizar su comportamiento.

Es decir, que la mínima cantidad de tiempo para formar un hábito pueden ser 2 semanas y media, y la máxima alrededor de 8 meses. Asimismo, se puede deducir que el promedio son 2 meses.

Entonces, ¡no te obsesiones con los días! Simplemente ten presente que el proceso de creación de hábitos lleva su tiempo.

Y ten en cuenta, más que cualquier otro detalle, esa palabra: el proceso. Disfruta el camino y los aprendizajes, y no pienses excesivamente en la cantidad de días o en la meta final. 

¿Cómo disfrutar del (no tan corto) proceso de crear hábitos?

Durante el tiempo que estés construyendo un hábito que te importe, concéntrate en algunas actitudes que favorecerán la atención sobre el proceso, y te harán olvidar la carga que puede significar el tiempo a invertir en la formación del hábito.

• Aprende a aprender y conocerte: Quizá no lo has pensado aún, pero formar hábitos es una oportunidad para autonocerte, saber cuáles son tus debilidades, y qué aspectos de tu personalidad te ayudan a aprender más rápido y mejor. Toma ese tiempo para estudiar tus movimientos, deseos, bloqueos en relación al hábito, y usa ese aprendizaje, también, en otras áreas de tu vida.
• Enfócate en el camino, y no en el objetivo final: Como todo camino, construir un hábito tiene subidas y bajadas. Recuerda que no es un proceso lineal, y acepta su naturaleza. Habrán días en los que tu desempeño será más deficiente; en otros mejorarás. Lo importante es progresar a lo largo del tiempo venciendo tu miedo al fracaso y a experimentar.
• Elige y prioriza mejor tus objetivos: Ahora que sabes que desarrollar un hábito lleva más tiempo del que presuponías, es hora de pensar mejor en tus objetivos. No tanto en la cantidad, sino en la calidad. Si en este momento tienes 10 objetivos, es mejor que priorices la mitad de ellos o menos, según la importancia que tienen en tu vida.

Fuente: Unsplash

¿Cómo mantener los hábitos?

Es verdad que es muy importante saber cómo crear hábitos nuevos. Pero no todo termina aquí. 

Tan importante como crearlos, es mantenerlos. De nada sirve que empieces cinco hábitos nuevos distintos, y a las pocas semanas los abandones todos. 

Por ello, conviene que asimiles 5 recomendaciones para mantener hábitos duraderos a lo largo del tiempo.

1. Elige hábitos que se alineen con la identidad deseada

Crear y mantener hábitos tienen una relación con tu identidad más profunda de lo que presumes. Cuando decides sostener hábitos a lo largo del tiempo, estás diseñando un estilo de vida que representa la persona que quieres ser.

Es decir, los hábitos son tu identidad. Por lo tanto, conviene que los selecciones cuidadosa e inteligentemente. 

Eso significa que no tienes, necesariamente, que seguir aquellos hábitos que tus mejores amigos se proponen al comienzo de cada año, o esos que has visto en los videos de tu youtuber favorito.

Simplemente, tienes que pensar en las condiciones de vida que tienes, en los objetivos smart que te has trazado, y en cómo quieres verte de aquí a un tiempo determinado.

Para determinar hábitos, toma en cuenta los siguientes aspectos de tu vida:

• Las fortalezas de tu personalidad.
• Los horarios disponibles en base a tus responsabilidades cotidianas.
• El nivel de dificultad del hábito que quieres crear.
• El estrés actual que vives.
• Las condiciones materiales y económicas necesarias para cumplir con el hábito.

2. Busca un compañero de hábitos

Esto es lo que también se llama, en inglés, accountability partner. Ya sabes que el mejor aprendizaje es el que se comparte y se socializa.

En el caso del mantenimiento de los hábitos, es aún más crucial tener a un compañero o persona al lado que se convierta en una especie de verificador de nuestro comportamiento. Alguien a quien poder rendirle cuentas, aunque no tenga que ser tan serio como suena la palabra.

El hecho de tener a alguien al frente, hará más difícil que pierdas la motivación o que traiciones tu compromiso. Después de todo, es más vergonzoso fallar ante otro que ante ti mismo.

Por ello, es muy importante que tomes algunas de las siguientes acciones:

• Únete a grupos o comunidades donde se practique el hábito que quieres crear.
• Busca un amigo o compañero que esté creando un hábito igual.
• Pídele a una persona de confianza que te ayude a monitorear el cumplimiento del hábito.
• Si es posible, contrata un coach de hábitos que realice un seguimiento más profesional.

3. Usa un dispositivo para la visualización del progreso

No basta con que te prometas en voz alta cumplir con un determinado hábito. 

No es suficiente que, al empezar el año, te repitas 10 veces que desde ahora leerás durante 30 minutos al día todas las semanas.

Es muy probable que, conforme pasen los días, ese nuevo hábito de lectura que acabas de crear, se vaya diluyendo por falta de, entre otros factores, una especie de recordatorio.

Y es mucho mejor que ese recordatorio sea visual. Debes ubicar algún dispositivo, objeto o material que te ayude a tener presente las acciones del hábito, y también el progreso que vas logrando.

Algunos ejemplos que puedes utilizar para esto, son los siguientes:

• Un calendario que esté frente a tu escritorio de trabajo o en una pared de tu habitación.
• Una app de tracking de hábitos como Notion.
• Una agenda física que revises todos los días.
• Una pizarra sobre la que puedas escribir tus avances y logros.

4. No olvides premiarte

Como te lo contábamos anteriormente, uno de los elementos importantes en la formación de nuevos hábitos es la recompensa.

Para que un hábito se mantenga a lo largo del tiempo, es mucho mejor que así como estableces tus metas, determines previamente cuáles son esos regalos que tú mismo te ofrecerás por cumplir el proceso del hábito.

De hecho, más importante aún, es que estos premios aparezcan durante los primeros días y semanas de la creación del nuevo hábito. Eso asegurará que seas consistente.

Tu mente necesita saber y estar segura de que, ante un esfuerzo notorio, recibirá una recompensa disfrutable.

Dependiendo del hábito que hayas puesto en marcha, puedes pensar en distintos premios:

• Comer uno de tus platos favoritos.
• Practicar un deporte que te agrada y relaja mucho durante el fin de semana.
• Comprarte un dispositivo electrónico por el que has estado esperando.
• Jugar algún videojuego que disfrutas.
• Dedicarte a actividades artísticas como el canto, la danza, la pintura, etc.

5. Determina un tiempo para reflexionar y actualizar los hábitos

El hecho de que hayas fijado muy bien tus hábitos y estés haciéndolos crecer, no significa que no se puedan modificar o, tal vez, descartar.

Recuerda que el camino de los hábitos no es lineal, y que tu vida misma sufrirá cambios y transformaciones.

Por lo tanto, cada cierto tiempo, es necesario que te detengas a reflexionar si los hábitos que estás practicando están teniendo un beneficio directo sobre tu vida, y si realmente representan la persona que quieres ser.

Puede ser que, en determinado momento, adviertas que, a pesar de la planificación inicial, los hábitos que formaste ya no responden a tu estilo de vida o a tus circunstancias actuales. 

Mejor aún, esta reflexión puede llevarte a crear nuevos hábitos que sean más coherentes con la nueva etapa de tu vida o con tus renovados objetivos.

Fuente: Unsplash

¿Por qué fracasan los hábitos?

Es muy habitual que te entusiasmes con la creación de nuevos hábitos. Sin embargo, muchas veces pasa que, días después, pierdes el hilo de esa primera emoción.

Te ha pasado, seguro, con algunos hábitos que te planteas al final o inicio de cada año, ¿verdad?

Y a pesar de las recomendaciones anteriores para mantener un hábito por mucho tiempo, puede que caigas en el mismo problema.

Así que, para que estés atento y sepas ubicar el obstáculo cuando ocurra, te dejamos una lista con razones por las cuales puedes estar fracasando en el mantenimiento de un hábito:

• Tratar de cambiar muchos comportamientos negativos al mismo tiempo.
• Empezar un hábito que es muy grande, ambicioso y poco realizable.
• Enfocarte en el resultado y no el ritual del día a día.
• Mantener tu ambiente físico igual que como estaba antes de emprender el nuevo hábito.
• No darle valor a los pequeños cambios y mejoras cotidianas.

¿Cuáles son los hábitos de vida saludable?

Ya tienes claro lo importante qué es un hábito, pero seguramente te preguntes cuáles son los hábitos saludables o positivos para el ser humano. La buena noticia, es que hay un montón ya que dependen, como decíamos al principio, de la personalidad, los valores y las expectativas de cada persona. 

Sin embargo, a modo de inspiración, te dejaremos algunas actividades para promover hábitos saludables, y lograr un estilo de vida saludable. ¡Elige algunas y ponlas en práctica hoy mismo!

• Desayuna saludablemente cada mañana.

• Arma tu rutina de la mañana y aumenta tu productividad.

• Almuerza en familia (y no en frente del monitor).

• Ve al supermercado después de comer (así evitarás tentarte con los alimentos no saludables).

• Bebe suficiente líquido, en especial agua.

• Incluye la actividad física en la rutina diaria

• Incluir la actividad física dentro de la rutina diaria

• Evita las actividades sedentarias, como jugar videojuegos o ver demasiado tiempo la televisión (¡opta por mezclarlos con los hábitos positivos, como te recomendamos más arriba!)

• Elige verduras y frutas como snacks

• Come despacio y mastica bien los alimentos

• Prepara un huerto en casa (crear hábitos que te conecten con la naturaleza te traerá muchísimos beneficios). 

Imagen: canva

¿Cómo mejorar los hábitos alimenticios?

La clave del éxito está en ser paciente: modificar hábitos en la alimentación requiere de mucha constancia y disciplina. 

También es importante prestar atención a los malos hábitos y comenzar a eliminarlos. Una de las formas más sencillas de hacerlo es reemplazarlos por hábitos positivos de los cuales puedas obtener ganancias a corto o mediano plazo. 

Por ejemplo, una pareja desea adoptar una alimentación más saludable, por lo tanto, deciden dejar de salir a comer afuera. Con el fin de eliminar este hábito de comer afuera, la pareja decide guardar un monto aproximado de lo que gastaría en un restaurante en una cuenta de ahorros, de forma que dicho dinero se usaría entonces para las compras del supermercado. 

Así, con el tiempo, no solo logran el hábito de comer saludable en casa, sino que cuentan con dinero suficiente para hacer una buena compra de supermercado.

Imagen: Canva

¿Cómo crear buenos hábitos para niños?

¿Tienes niños en casa? Entonces, empieza a incluir algunos hábitos saludables para niños. Porque, claro, la incorporación de nuevos hábitos la deben hacer todos en casa si se quiere lograr un estilo de vida saludable duradero. 

Pero, no te preocupes, una vez que entiendas lo importante que es un hábito, y elijas uno saludable por sobre uno malo, los chicos actuarán en consecuencia. ¡Ellos aprenden todo de los adultos! 

Entonces, pon en marcha cuanto antes algunas rutinas saludables para la familia. ¡Te dejamos algunas ideas!

• Cocinar con niños y hacer recetas divertidas, con muchos colores y que resulten atractivas a la vista. 

• Pasar al menos una hora diaria en contacto con la naturaleza, así sea en un pequeño patio interno de la casa. 

• Disminuir las horas que pasan los niños frente a pantallas.

• Establecer el hábito diario de hacer al menos 30 minutos de actividad física: ya sea jugando activamente o realizando deportes. 

• Reemplazar bebidas gaseosas por jugos naturales o licuados. ¿Un consejo? ¡Que lo preparen ellos mismos!

• Haz dibujos de hábitos saludables para niños para colorear. 

Recursos gratuitos para formar hábitos exitosamente

Listo, ya tienes súper claro qué es un hábito y conoces algunos métodos para aplicar en tu día a día. ¡Pero no queremos que te vayas con las manos vacías! Por eso, te dejamos algunos recursos gratuitos que te ayudarán en la creación de hábitos. 

Bullet journal tracker

Un bullet journal es una herramienta de organización que consiste en crear cuadernos con almanaques, recordatorios, listas de ideas y muchas otras cosas más. 

Dentro de este método, encontramos el bullet journal tracker, que es una estrategia para hacer seguimiento a ciertas actividades de tu vida diaria. Por lo tanto, te ayudará a formar hábitos fácilmente. 

Guía de gimnasia mental

En esta guía de gimnasia mental te proponemos distintos ejercicios para mantener tu mente activa y adquirir algunos buenos hábitos, incluso estando en aislamiento. 

La gimnasia mental consiste en ejercicios destinados a estimular y desarrollar las capacidades de nuestro cerebro. ¿Estás listo para implementar nuevos hábitos que motiven tu mente?

Herramientas digitales

En un mundo tan digitalizado como en el que vivimos, existen varias herramientas tecnológicas que permiten mantener un orden durante la creación de un hábito.

Algunas están hechas para que organices tus semanas, otras para que cumplas con listas de tareas diarias, y hay las que sirven para que apuntes y tomes notas de tus avances y problemas.

Aquí te dejamos una lista con distintas herramientas para hábitos que puedes aprovechar de manera gratuita:

• Notion: Es un todo en 1. Puedes utilizarlo como organizador y tracker de hábitos, además de que sirve también como repositorio para notas, diario, colaboración, etc.
• Todoist: Tiene una interfaz muy sencilla para que coloques tus tareas diarias y marques las cumplidas. Te muestra un mensaje de felicitación cuando cumples 5 tareas diarias.
• Forest: Esta es una app con un concepto muy interesante. Basta con que ingreses al app, plantes un árbol virtual y te pongas a cumplir con el hábito señalado. Mientras estés en el app, trabajando en tu hábito al mismo tiempo, el árbol crecerá y tu irás viendo como se forma un bosque. Si sales del app, el árbol empezará a morir. Muy estimulante, ¿verdad?
• Roam Research: Aunque no es un app para monitorear hábitos, sí sirve para tomar notas y hacer reflexiones interconectadas sobre los mismos. Esta plataforma con versión móvil, permite que tus ideas fluyan y se interconecten entre sí, aunque tú no lo hayas advertido previamente. Úsalo si te interesa reflexionar sobre los hábitos, si te dedicas a la escritura o a tomar notas mientras estudias.

¡Que genial que hayas llegado hasta aquí! Eso significa que tienes la motivación necesaria (o mejor dicho, la automotivación) para comenzar hoy mismo a redactar la lista de hábitos que quieres sumar a tu rutina. 

Si quieres saber más sobre productividad, no dudes en revisar el catálogo de cursos online de organización y hábitos que tenemos en Crehana para ti.

¡Muchos éxitos! 🌈