Te levantas por las mañanas, arreglas la cama y preparas un café con tostadas con mermelada, como todos los días. Siempre tomas lo mismo porque te faltan ideas o no sabes qué puedes hacer de desayuno.
Desayunar no tiene porqué ser ni aburrido ni poco saludable. Te presentamos varias opciones para desayunar por las mañanas y comenzar el día con energía.
🥣 Si no aguantas más el hambre, ve al punto 3 del artículo para revisar las ideas que puedes hacer de desayuno ahora mismo.
Índice
- La importancia del desayuno
- ¿Qué debo incluir en mi desayuno?
- ¿Qué puedo hacer de desayuno? 3 desayunos saludables
La importancia del desayuno
Si alguna vez te has preguntado cuál es la comida más importante del día, aquí está la respuesta.
El desayuno (“des-ayuno”), como su nombre lo indica, es la primera comida y es la que le da fin al ayuno en el que te encuentras al despertar.
Un desayuno completo y saludable te ayuda a reponer los nutrientes necesarios luego de 8 o 9 horas sin comer durante la noche.
Además, provee a tu cerebro de energía para mantener tu cuerpo activo todo el día y previene la tentación de comer entre comidas porque comienzas el día recuperando la energía perdida durante la noche.
Cuando duermes tu cuerpo sigue necesitando energía y la toma de las reservas de los alimentos que ya ingeriste. Esto explica por qué las personas que no desayunan corren más riesgos de sufrir obesidad o diabetes. Su cuerpo, al someterse a ayunos prolongados, acumula parte de la energía que recibe de los primeros alimentos como reserva en forma de grasa.
Beneficios de un buen desayuno
¿Conoces los beneficios de desayunar correctamente todas las mañanas?
👉 Mejora el rendimiento físico y escolar.
👉 Ayuda a mantener un peso saludable.
👉 Aumenta el rendimiento y la productividad en el trabajo.
👉 Mejora la concentración y el comportamiento.
👉 Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes del tipo 2 y obesidad.
Así que, lo que puedas hacer de desayuno debe ser lo suficientemente nutritivo y brindarle a tu cuerpo la energía necesaria para que funcione perfectamente el resto del día.
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Recomendaciones para planear tu desayuno
Ahora que ya sabes que lo mejor que puedes hacer es un buen desayuno, organízate para no saltearte la comida más importante del día:
👉 Planifica tu desayuno el día anterior si es necesario para evitar retrasarte u omitirlo.
👉 Dedica por lo menos 20 minutos para tomar tu desayuno con tranquilidad.
👉 Lo sugerido es desayunar, dentro de lo posible, entre 45 minutos y 1 hora después de haberse levantado.
¿Qué debo incluir en mi desayuno?
Un desayuno completo y saludable debe contener:
🍎 Frutas que proporcionan agua, vitaminas, minerales y fibra.
🍞 Pan y cereales, preferentemente de grano integral, que brindan al cuerpo fibra, carbohidratos, vitaminas y minerales.
🥛 Lácteos bajos en grasa que aportan proteínas, calcio y vitaminas.
🍳 Grasas saludables que aportan saciedad y energía.
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A continuación, verás cómo incorporar estos alimentos para obtener un desayuno completo y saludable.
Frutas en el desayuno
Consumir fruta fresca es imprescindible y puedes aprovechar el desayuno para comer entre 2 y 5 de las piezas diarias necesarias para tu organismo.
Cuando te preguntes ¿qué puedo hacer de desayuno? la respuesta es: ¡frutas!
No las tienes que cocinar, vienen listas para comer y las puedes ingerir en jugos naturales, agregarlas a licuados o smoothies, acompañarlas un yogurt o en un desayuno saludable con avena caliente.
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Para una mejor digestión y aprovechar al máximo sus nutrientes, es recomendable aprender a combinarlas entre sí según su categoría:
Dulces: banana, durazno, higo, pasas, sandía.
Semidulces: mango, manzana, pera, uvas rojas.
Ácidas: fresa, limón, moras, frambuesa, arándanos, piña, pomelo, zarzamora, mandarina.
Semiácidas: ciruela, kiwi, níspero, uvas verdes, cerezas.
La fórmula para combinarlas correctamente es muy simple:
- Ácidas con ácidas y semiácidas.
- Dulces con dulces y semidulces.
Por ejemplo, en el desayuno saludable de un niño se puede incluir un licuado de piña con fresas y durazno o banana con pasas y manzana.
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Pan y cereales para más energía y fibra
Los cereales son importantes porque brindan a tu cuerpo energía en forma de hidratos de carbono. 💪
Además, el desayuno es un buen momento para incorporar la cantidad de fibra sugerida.
Los más recomendados, por ser los más saludables, son la avena, el centeno, el trigo sarraceno y la cebada.
Consejos para elegir un buen cereal:
- Cuantos menos ingredientes añadidos, mejor.
- Fíjate en la proporción de azúcar: que no sobrepase los 4 g por cada 100 g.
- Elige cereales de grano integral en lugar de refinados. Contienen mucha más fibra natural.
Un desayuno fácil de hacer para incluirlos en tu dieta son los pancakes: pueden ser de banana y avena o de harina de centeno con manzana por arriba. 🥞
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Un lácteo cada mañana
Incluir un lácteo en el desayuno te aporta un tercio de las proteínas, minerales (especialmente calcio y fósforo) y grasas necesarias para toda la jornada.
Respeta estas porciones:
- 1 vaso de leche (250 ml)
- 2 yogures
- 1 porción de queso (30-50 g, dependiendo del tipo de queso)
Elige los lácteos semidesnatados que tienen menor porcentaje de grasas.
Si no consumes lácteos, otras opciones para desayunar son los frutos secos, que brindan gran cantidad de calcio. Las almendras y avellanas lo contienen en mayor proporción.
Incluye grasas saludables
Hay un gran número de alimentos ricos en grasas saludables que forman parte de un desayuno completo y saludable: frutos secos, semillas, aguacate, aceite de oliva, huevos, cacao amargo, salmón.
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Un desayuno saludable con huevo cocido siempre es una opción fácil y sabrosa.
Además de ser un alimento saludable y saciante hay muchas formas de prepararlo para que no te aburras:
✅ Huevos revueltos
✅ Huevos duros
✅ Huevos escalfados o poché
✅ En omelette o tortilla
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¿Qué puedo hacer de desayuno? 3 desayunos saludables
Algunas ideas de desayuno saludable para tener siempre a mano: una receta ideal para el verano, una para el invierno y otra que puedes hacer de desayuno pero también como colación entre comidas.
1. Receta de smoothie bowl
Es ideal para cuando estás apurado, no tienes muchos ingredientes y no sabes qué hacer de desayuno.
Un smoothie bowl es una gran opción por su versatilidad y rapidez, ya que se puede preparar combinando los alimentos saludables que tienes disponible en casa.
La particularidad de estos bowls es que la base es como un batido pero con más consistencia para poder agregar los toppings por encima.
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Más que una receta es una forma de integrar alimentos para un desayuno completo y saludable:
⭐ La fórmula mágica de la base:
- 1 taza de mezcla de frutas y/o verduras. Para un mejor resultado, es preferible que al menos una de las frutas esté previamente congelada, por ejemplo, plátano maduro, mango o piña.
- 1/2 taza de líquido. Puede ser agua mineral, agua de coco, jugo de naranja natural, leche o bebida vegetal, yogur natural o lo que más te guste.
- 1 cucharada o cucharadita del endulzante que prefieras: puede ser azúcar blanca o rubia, miel, sirope de ágave, dátiles, ciruelas, etc.
- 1 cucharada de cereales, frutos secos o semillas. Copos de avena, semillas de lino, semillas de chía, copos de espelta o centeno, quinoa, semillas de sésamo. Su función es espesar y suman vitaminas, minerales y proteínas.
⭐Toppings: puedes combinar fruta fresca con ingredientes crujientes como almendras, pipas de calabaza o sésamo levemente tostado. Otro ingrediente que queda muy bien con casi todas las frutas es el coco. Un poco de chocolate picado o frutos rojos también le darán un gran toque final a esta idea de desayuno.
La preparación es súper simple: una vez que hayas elegido los ingredientes de la base debes comenzar triturando con procesadora, licuadora o el electrodoméstico que tengas la fruta previamente congelada, añadir los demás vegetales y luego ir incorporando los líquidos y lácteos hasta alcanzar la textura deseada.
Le agregas tus toppings preferidos por arriba y listo. ¡A disfrutar de un desayuno rico y saludable! 🥄
Es una receta tan versátil que se puede convertir en un rico postre de verano dependiendo de los ingredientes que elijas. Encuentra inspiración con estos postres saludables.
2. Receta de porridge de avena
Este desayuno no solo es fácil de hacer sino que es saciante, saludable, rico e ideal para comer caliente en invierno.
A la base de avena con leche o bebida vegetal puedes agregarle infinidad de ingredientes para aportar sabor y aroma y, por último, se incorporan los trozos de frutas.
Ingredientes:
🥣 200-250 ml de leche (de vaca o vegetal) o agua.
🥣 4 cucharadas de copos de avena.
🥣 Opcionales a elección: canela, vainilla, miel, fruta fresca, frutos secos.
Procedimiento:
- Calentar la leche o agua en una olla. Se puede incluir una vaina de vainilla o cáscara de naranja para darle sabor.
- Cuando comience a hervir, añadir los copos de avena (retiramos primero la cáscara de naranja o vaina de vainilla si la agregaste) y cocinar a fuego muy lento durante 2 minutos, removiendo siempre.
- Cuando tengas una papilla algo grumosa, apaga el fuego y deja reposar 1 minuto.
- Añadir canela, frutos secos, un chorrito de miel y fruta fresca a gusto. ¡Servir!
También se puede guardar en la nevera y comer frío.
Y si tu objetivo es llevar una dieta vegetariana, te enseñamos 10 recetas fáciles que mejorarán tus hábitos alimenticios.
3. Tostadas energéticas
¿Qué puedo hacer de desayuno que sea fácil y rico? ¡Tostadas!
Lo fácil de las tostadas es que solo necesitas tostar el pan y agregar el topping dulce o salado de tu preferencia.
Elegir un buen pan asegura el éxito de tu tostada, como te contamos anteriormente, los panes de harina integral o de grano completo son la opción más saludable para desayunar.
Otra opción muy saludable que se ha puesto de moda son los panes de masa madre que tienen una fermentación natural.
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¿Ya elegiste tu pan? Ahora puedes preparar rápidamente un desayuno saludable salado o dulce con estas deliciosas combinaciones sobre tu tostada:
🍞 La tradicional: tostada con huevo poché y aguacate.
🍞 La fit: tostada dulce con mantequilla de maní y banana o fresas por arriba.
🍞Con queso: tostada untada con queso cottage con una rebanada de salmón y huevo.
🍞 La golosa: tostada con mantequilla de avellanas casera y frutos rojos.
🍞 La gourmet: tostada de queso fresco de cabra con higos.
Esperamos que te haya sido de utilidad esta guía sobre lo que puedes hacer de desayuno y utilices estas ideas saludables en tus desayunos a diario. 🙂