Conocer las técnicas de meditación es un paso clave para alcanzar todos los beneficios que la meditación trae consigo. Meditar diariamente puede convertirse en una forma agradable de aliviar el estrés y la ansiedad desde casa.

De hecho, una de las grandes ventajas de aprender a meditar es que puede trasladarte a otro lugar y tiempo, liberar cargas emocionales y pensamientos negativos que puedas estar teniendo desde hace algún tiempo.

Generalmente, las técnicas de meditación y relajación se dividen en dos grandes categorías: concentrativas y no concentrativas. La meditación concentrativa implica enfocarse en un objeto particular que está fuera de uno mismo, como la llama de una vela, el sonido de un instrumento o un mantra.

Por otro lado, la meditación no concentrada incluye un enfoque más amplio, como los sonidos en tu entorno, los estados internos del cuerpo e incluso tu propia respiración. Ten en cuenta que puede haber una superposición con estas técnicas básicas de meditación; por lo que la misma puede ser concentrativa como no concentrativa.

Sabemos que las técnicas de meditación para principiantes puede ser un poco desafiante, por eso, en este artículo te enseñaremos las diferentes técnicas de meditación con las que empezarás a mejorar tu estilo de vida, encontrar la calma que necesitas en situaciones de aprieto y saber cómo despegarte de la rutina y el estrés diario.

¡Alista tu mat, ponte ropa cómoda y empieza a meditar!

1. Técnica de meditación de respiración

Según un artículo del portal de noticias ScienceDaily, los ejercicios de meditación y respiración pueden agudizar la mente. Una técnica sencilla de meditación centrada en la respiración tiene varios beneficios cognitivos, como, mayor capacidad de concentración, mejora los niveles de excitación, permite más emociones positivas y menos reactividad emocional.

Dado que muchas personas respiran menos durante los momentos de estrés, aprender esta técnica de meditación para principiantes te ayudará a respirar profundamente y a sentirte más tranquilo y calmado durante el día.

¿Cómo realizar la técnica de meditación de respiración?

Respirar profundamente también es una excelente técnica de meditación y relajación para cambiar tu enfoque cuando te sientes ansioso. La técnica de respiración 4-7-8 es ideal, ya que actúa como tranquilizante natural de tu cuerpo. Para ponerla en práctica, solo debes aplicar los siguientes pasos:

1. Empieza por vaciar tus pulmones.

2. Respira por la nariz durante 4 segundos.

3. Aguanta la respiración durante 7 segundos.

4. Exhala firmemente por la boca durante 8 segundos.

5. Finalmente, repite este ciclo de respiración hasta 4 veces.

6. Si te hace sentir un poco mareado, no hagas más de 3 o 4 respiraciones al principio.

Estos ejercicios de respiración son ideales para evitar el insomnio, ya que algunos de los beneficios de meditar antes de dormir son rejuvenecer el sistema nervioso, cambiar tu enfoque y estado mental.

2. Técnica de meditación de atención plena o mindfulness

La técnica de meditación de atención plena o meditación mindfulness se basa en el principio del aquí y el ahora. La atención plena es un tipo de técnica de meditación en el que te enfocas en ser intensamente consciente de lo que estás sintiendo, momento a momento, sin juzgar ni intentar interpretar.

Según Martin Reynoso, profesor del  curso online de Mindfulness y bienestar: revoluciona tu empresa, existen desafíos dónde el estrés y la ansiedad suelen ser el precio que pagamos por no encontrar una manera equilibrada de vivir, para lograrlo, hay que entrenar la mente y cambiar el cerebro, a través de la meditación mindfulness. Entonces, esta técnica de meditación significa tener el 100% de tu atención y concentración en el momento presente.

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3. Técnica de meditación de enfoque

Esta técnica de meditación implica enfocarse en un objeto y tomarse el tiempo para examinarlo al máximo. Un consejo para meditar es seleccionar un objeto que tenga la capacidad de estimular tus sentidos, por ejemplo, una flor: la imaginas tocándola, sintiendo su textura suave, sumergiéndote en sus colores intensos, detallando el pliegue de cada pétalo y sus líneas.

Otro consejo para meditar es elegir un elemento de enfoque como una vela, siéntate frente a esta, a medida que inhalas y exhalas, observa cómo parpadea la llama o cómo está hecha de diferentes colores, concéntrate en los olores, los sonidos y experimenta cómo es sumergirse en la vela.

Esta técnica de meditación te ayuda a profundizar tu concentración mientras mantienes tu atención, te sorprenderá lo eficaz que puede ser una meditación como esta.

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4. Técnica de meditación de caminata consciente

Esta es una de las técnicas sencillas de meditación que se deriva del budismo zen. También conocida como kinhin, se trata de una práctica en la que los participantes caminan en silencio por una habitación mientras sostienen sus manos en shashu, es decir, sosteniendo una mano cerrada en un puño detrás de la espalda y la otra mano cerrada dentro del puño.

El comienzo de esta técnica de meditación se anuncia con el toque de una campana y se toman pasos después de cada respiración completa.

En la actualidad existen muchas variaciones de esta técnica de meditación budista que resultan ser muy relajantes, por ejemplo, caminar descalzo por el césped, notar las hojas de los árboles, el calor del sol o los sonidos que hacen tus pies cuando pisas la superficie.

Si eres del tipo de persona que le cuesta permanecer tranquilo durante un tiempo, esta técnica de meditación es ideal para ti.

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5. Técnica de meditación de relajación muscular progresiva

Cuando experimentas ansiedad, estrés o preocupación, una de las formas en que tu cuerpo responde es tensándose, es por esto que, la relajación muscular progresiva es una de las técnicas de meditación para la ansiedad que te ayuda a liberar la tensión que tienes en tu cuerpo y a sentirte más relajado y tranquilo.

Esta técnica de meditación es simple, solo debes trabajar a través del cuerpo, tensar un grupo de músculos a la vez y luego liberarlos, seguidamente notarás la sensación de relajación contrastante. Este tipo de técnica de meditación no solo ayuda a aliviar la ansiedad en el momento, sino también con la práctica regular, reducir la tensión general y los niveles de estrés.

6. Técnica de meditación de mantras

Esta técnica de meditación implica la repetición de una palabra o frase, conocida como mantra, esto con el fin de ganar enfoque o claridad. El mantra se puede cantar en voz alta o repetirse en silencio. La misma, destaca por ser la técnica de meditación budista mejor conocida.

Mantras populares

Los mantras son simplemente sonidos o símbolos que se correlacionan con una fuerza espiritual o una deidad. A continuación, te compartimos algunos mantras populares que puedes utilizar:

• Om

• So-ham

• Om namah shivaya

• Om madmi padme hum

• Rama

• Yam

• Ham

Al aplicar el mantra en tus ejercicios de meditación, podrás crear una vibración mental, con la finalidad de desconectarte de tus pensamientos. Al realizarlo constantemente, el mantra se integra a tu mente, generando paz mental y emocional.

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7. Técnica de meditación trascendental

La meditación trascendental es una técnica de meditación introducida por el gurú espiritual Maharishi Mahesh Yogi, quién la describe como una especie de cuarto estado de la conciencia, siendo los tres primeros: el estado de vigilia, el dormir con sueños y el sueño profundo sin sueños. 

El propósito de esta técnica de meditación budista es que el pensamiento ordinario trascienda y sea reemplazado por un estado de conciencia pura, en el que logras quietud, descanso, estabilidad orden y una completa ausencia de límites mentales.

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8. Técnica de meditación Zen

El Zen es un tipo de budismo Mahayano que se originó en China en el siglo VI. La meditación Zen deriva del término Zazen y la práctica tiene como objetivo sentarse y abrir la mano del pensamiento suspendiendo todo juicio.

El propósito de la meditación Zen es dejar pasar las palabras, las ideas y las imágenes sin involucrarse en ellas. Los templos o monasterios Zen se utilizan para esta técnica de meditación y relajación; los practicantes se sientan sobre un cojín o esterilla, haciendo una reverencia antes de tomar asiento y después de levantarse.

La meditación Zen se enseña típicamente en tres formas: la concentración, la introspección y el arte de simplemente sentarse. La concentración ocurre cuando tu atención está en la respiración y la introspección cuando enfocas tu conciencia en un objeto de meditación.

Esta técnica de meditación está destinada a ayudar a las personas a permanecer enfocadas en el momento presente, observando pensamientos al verlos pasar por su mente.

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9. Técnica de meditación guiada

En la actualidad hay miles de técnicas de meditación guiada las cuales pueden resultar muy gratificantes. La técnica de meditación guiada implica el uso de visualizaciones o audios, que pueden ser muy útiles para aquellos que encuentran desafiantes los otros tipos de técnicas de meditación.

Puedes practicar esta técnica de meditación para principiantes escuchando música de meditación o a través de estas simples visualizaciones:

Caminata por la playa

Al meditar en casa, una visualización sencilla sería pasear por la playa, es algo que cualquiera puede imaginar. Para ello, usa todos tus sentidos cuando visualices el panorama, escuchando y tocando cosas.

Sendero boscoso

Este tipo de visualización también resulta muy relajante para esta técnica de meditación guiada para principiantes. Simplemente, imagínate caminando por el bosque o por algún tipo de sendero boscoso. Huele el aroma de los árboles y las hojas y toca la corteza.

Fogatas

La visualización de fogatas es una excelente manera de liberar el estrés y la ansiedad al practicar diferentes formas de meditar. Imagínate sentado junto a una fogata, sumergiéndote en el color de las llamas y la calidez del ambiente.

Habitación limpia

Sentarse en un espacio limpio y organizado mientras realizas un método de meditación también puede ser muy curativo. A veces, el desorden actúa como una distracción, solo debes visualizar que estás sentado en un espacio limpio y observa lo que te hace sentir.

Fuente: Sportlife

10. Técnica de meditación espiritual

Aunque la meditación no es específica de ninguna religión, puede ser una práctica espiritual. Puedes meditar en una pregunta singular hasta que llegue una respuesta, o meditar para despejar tu mente y aceptar lo que venga ese día. 

Muchas personas también practican la técnica de la meditación Kundalini para conectar la mente y el cuerpo. Se refiere a un tipo específico de meditación que tiene la capacidad de despertar completamente tu potencial de conciencia.

Meditación Kundalini

En la meditación Kundalini puedes trabajar para despertar esta energía y lograr la iluminación a través de una combinación de técnicas de meditación y relajación:

• Respiración profunda.

• Mudras (movimientos de manos).

• Mantras (frases).

• Movimientos físicos.

Estos ejercicios de meditación despiertan la energía latente en tu cuerpo y lo mueve a lo largo de tus chakras (centros de energía) hasta que alcance el punto de liberación en el séptimo chakra (coronilla). Esta liberación de energía promueve el equilibrio interno, el despertar y la iluminación.

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11. Técnica de meditación de exploración corporal

La técnica de meditación de exploración corporal promueve la relajación, aumenta la conciencia corporal, ayuda a controlar el estrés y reduce el dolor, así como reconectar con tu cuerpo físico. 

El objetivo de este ejercicio es poder entrenar tu mente para que esté abierta, consciente y acepte las experiencias sensoriales. Asimismo, permite desarrollar tu enfoque para estar más presente en tu vida diaria.

¿Cómo realizar la técnica de meditación de exploración corporal?

1. En primer lugar, recuéstate boca arriba en una posición cómoda. Toma algunas respiraciones profundas en tu vientre y relaja tu cuerpo. 

2. Comienza la exploración llevando tu conciencia a tus pies y tomando nota de cualquier sensación física que pueda surgir. 

3. En lugar de luchar contra el dolor, respira a través de él. Respira en cualquier tensión o dolor y visualízalo dejando tu cuerpo. 

4. Después, trabaja gradualmente a través de todas las partes de tu cuerpo hasta que hayas explorado totalmente.

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12. Técnica de meditación de bondad amorosa

La meditación de bondad amorosa o loving kindness meditation (LKM, por sus siglas en inglés) es una técnica popular de cuidado personal que puedes usar para aumentar el bienestar emocional y reducir el estrés. Aquellos que practican regularmente la técnica de meditación de bondad amorosa pueden incrementar su capacidad de perdón, conexión con los demás, autoestima. aceptación y más.

De hecho, algunos estudios publicados han señalado que es una de las técnicas budistas de meditación más útiles para el manejo de la ansiedad social, los conflictos maritales, la ira y el manejo de las tensiones del cuidado a largo plazo. Asimismo, puede mejorar la activación de áreas del cerebro que están involucradas en el procesamiento emocional y la empatía, para impulsar una sensación de positividad y reducir la negatividad.

Durante la meditación de bondad amorosa, enfocas energía benévola y amorosa hacia ti mismo y hacia los demás. Al igual que con otras técnicas básicas de meditación, esta forma de meditación requiere práctica para poder recibir tu propio amor o enviarlo a las personas.

¿Cómo practicar la técnica de meditación de bondad amorosa?

Hay diferentes formas de practicar esta técnica de meditación, cada una basada en diferentes tradiciones budistas, pero cada variación utiliza la misma metodología. 

Bien, el siguiente ejercicio de meditación de bondad amorosa es simple y efectivo, por lo que puedes practicar desde casa. ¡Toma nota!

1. Tómate un momento de tranquilidad para ti (incluso unos pocos minutos funcionarán) y siéntate cómodamente. Cierra los ojos, relaja los músculos y respira profundamente varias veces.

2. Imagínate experimentando un completo bienestar físico y emocional y paz interior. Asimismo, imagina sentir un amor perfecto por ti mismo, agradeciéndote por todo lo que eres, sabiendo que eres perfecto, tal como eres. Concéntrate en este sentimiento de paz interior e imagina que estás exhalando tensión e inhalando sentimientos de amor.

3. Repite tres o cuatro frases positivas y tranquilizadoras. Estos mensajes son ejemplos, pero también puedes crear los tuyos propios durante esta técnica de meditación: ¿Puedo ser feliz?, ¿Puedo estar a salvo?, ¿Puedo dar y recibir aprecio hoy?

4. Luego, disfruta de sentimientos de calidez y autocompasión por unos momentos. Si tu atención se desvía, rediríjala suavemente hacia estos sentimientos de bondad amorosa. Deja que estos sentimientos te envuelvan.

5. Puedes optar por permanecer con este enfoque durante la duración de tu meditación o cambiar tu enfoque hacia tus seres queridos. Comienza con alguien muy cercano, como un hermano, un hijo, un padre o un mejor amigo. Siente tu gratitud y amor por ellos. Quédate con ese sentimiento. 

6. Una vez que hayas tenido estos sentimientos hacia esa persona, trae a otras personas importantes de tu vida, una por una, y visualízalas con bienestar y paz interior.

7. Cuando sientas que tu técnica de meditación está completa, abre los ojos. Interioriza cómo se siente la meditación de bondad amorosa y regresa a esos sentimientos cambiando tu enfoque y respirando profundamente.

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13. Técnica de meditación de movimiento

La meditación basada en el movimiento es una herramienta útil para calmar tu mente mientras estás activo. Específicamente, estás consciente de los movimientos de tu cuerpo (cómo se sienten tus piernas cuando se tensan) y los elementos externos que ocurren junto con esos movimientos (los olores del aire o el sonido de los pies golpeando el suelo).

Aunque la mayoría de las personas piensan en el yoga cuando escuchan la técnica de meditación en movimiento, esta práctica puede incluir otras actividades:

• Caminata

• Jardinería

• Qigong

• Tai Chi

En definitiva, esta es una forma activa de meditación donde el movimiento te guía a una conexión más profunda con tu cuerpo y el momento presente. La técnica de meditación en movimiento es buena para las personas que encuentran la paz en la acción y quieren desarrollar la conciencia corporal.

Fuente: Pexels

Como has podido notar, la meditación es una práctica muy personal, lo que es relajante para una persona puede ser una distracción para otra. Cualquiera que sea la técnica de meditación que elijas, ten en cuenta que es una práctica constante, incluso si solo se trata de aquietar la mente durante cinco minutos al día.

Al final, la mejor técnica de meditación que te ayudará a obtener la paz interior es la que realmente puedas seguir diariamente y te haga sentir más cómodo.

Aunque no lo creas, estas técnicas sencillas de meditación puedes aplicar en tu día a día, incluyendo en tu área laboral. Recuerda que puedes complementar tus formas de meditar con nuestros cursos online de estilo de vida, en ellos encontrarás las herramientas necesarias para optimizar tu bienestar emocional y calidad de vida.

¡Hasta la próxima!