El batch cooking es una técnica que consiste en cocinar de una vez, en un mismo día, comidas para toda la semana. Es un método que permite comer más sano y tener más tiempo libre. ¿Suena tentador, no?

Suponiendo que tu día libre es el domingo, ¿qué te parece si empleas apenas unas horas de ese día, para organizar la comida de toda la semana, para ti y toda tu familia? En este artículo te voy a contar cómo armar un menú de comidas fáciles para la semana, utilizando al máximo tus propios recursos, gracias al método batch cooking. ¡Prepara tus utensilios de cocina! 👨‍🍳 

Índice: 

1. ¿Qué es batch cooking?
2. Menú semanal económico y fácil
3. Menú semanal saludable familiar
4. Menú semanal vegano
5. Batch cooking: paso a paso
    

¿Qué es batch cooking?

Batch cooking es un método que propone una organización semanal de la comida: cocinar en unas pocas horas los platos para toda la semana. Se traduce como “cocinar en lotes”, e impulsa a usar los recursos disponibles y a minimizar el tiempo en la cocina. 

Además, el batch cooking permite llevar un estilo de alimentación más saludable, ya que podemos preparar nosotros mismos los alimentos, haciendo platos más nutritivos y sin tener que recurrir a la comida rápida. 

También, cocinar el domingo para toda la semana trae beneficios económicos ya que se realiza una sola compra de alimentos por semana y evita los desperdicios: con este método, cada porción es bien aprovechada. 
 

 

Principios del batch cooking

Para planificar un menú semanal exitoso, debes tener en cuenta algunos principios fundamentales que propone el Batch Cooking: 

1. Congela los alimentos

La mayoría de los alimentos se pueden congelar y así te aseguras de que duren por varios días. Hay pocas cosas que no se pueden congelar, como algunas salsas emulsionadas y verduras. Para estos casos, lo ideal es guardar estos alimentos  en la nevera y comerlos los primeros días de la semana. 

Un aspecto muy importante es conocer el tiempo de conservación de los alimentos. Así, nos aseguramos de que estarán en perfecto estado a la hora de ingerirlos. Veamos algunos casos: 

• Platos elaborados: lo ideal es congelarla, ya que duran mucho más (no sólo servirá para un menú semanal sino también mensual). Igualmente, un plato ya cocinado y en envase hermético puede durar hasta cuatro días.

• Guarniciones: verduras asadas, batata y patata con piel, quinoa, arroz integral y hummus aguantan en refrigeración de 3 a 5 días.

• Lácteos: pueden durar hasta 10 días en la nevera desde su fabricación, siempre y cuando estén cerrados. En caso de haber sido abiertos, solo se conservan dos o tres días.

• Frutas: La mayoría de las frutas y verduras pueden consumirse varios días después de haber sido compradas sin pasar por la nevera, pero si se las refrigera, se mantendrán en buen estado por más tiempo.
   

2. Divide en porciones

Antes de congelar o guardar en la heladera, divide la preparación en porciones. De esta manera ganarás mucho más tiempo a la hora de comer y, a su vez, te aseguras de comer la porción correcta (uno de los grandes beneficios del batch cooking).

3. Compra con anticipación

La principal ventaja de planificar un menú semanal es que podrás comprar de antemano todos los alimentos que vas a necesitar, teniendo la posibilidad además de elegir precio y calidad, y no tener que salir a comprar a último momento. 

A la hora de la compra de alimentos, no hace falta una gran variedad. Justamente, el secreto del batch cooking es aprovechar los recursos al máximo. ¡Mira este ejemplo! Con dos alimentos básicos como atún y huevo, se pueden hacer todas estas recetas: 

1. Ensalada de atún con huevo

2. Ensalada de papa con atún y huevo

3. Tortilla de atún 

4. Receta con atún: croquetas

5. Macarrones con atún

6. Sandwich de atún y huevo

7. Paltas rellenas de atún y huevo

8. Receta con huevos: mañana de huevos rancheros
    

¿Necesitas inspiración para cocinar? ¡Aquí tienes 10 recetas de ensaladas deliciosas y saludables!

 

Ventajas del Batch Cooking

Implementar en tu estilo de vida el método Batch Cooking sin dudas te traerá múltiples ventajas, como las siguientes: 

✔️ Ahorras tiempo: planificar un menú de comidas diarias te permitirá poder preparar muchas cosas en poco tiempo. Además, durante la semana, no tendrás que perder tiempo pensando en qué comer. ¡No tendrás ni siquiera que cocinar! 

✔️ Ahorras dinero: Al planificar un menú semanal puedes darte el lujo de elegir dónde comprar los alimentos que vas a necesitar. No te saldrá lo mismo comprar una caja de hamburguesas en el mercado de tu barrio, que ir el fin de semana a una carnicería que tenga buenos precios y calidad. 

✔️ Comes más sano: preparar de antemano recetas sanas para toda la semana hará que evites la tentación de pedir delivery o de salir a comer. 

✔️ Cuidas el medio ambiente: al cocinar de una sola vez ahorras energía. Además, al no pedir alimentos de otro lugar evitar usar envases descartables. 

Menú semanal económico y fácil

El batch cooking te permitirá organizar un menú semanal de bajo costo y muy sencillo de preparar. Una de las claves es cocinar verduras al vapor y usarlas para diferentes preparaciones. Por ejemplo, puedes preparar un filet de pescado y una pechuga de pollo y, agregando las verduras, ya tienes dos platos para la semana. 

Aprovechar la cocción de uno o varios ingredientes podrás resolver varias comidas semanales en poco tiempo. Es un gran método para ahorrar tiempo y dinero mientras cocinamos. 

A la hora de planificar un menú semanal económico, intenta incluir siempre:

✔️ Una fuente de proteína, como legumbres, huevos, carne o pescado.

✔️ Un mix de verduras.

✔️ Cereales, en lo posible integrales.

✔️ Una salsa (o varias) que puedas usar a lo largo de la semana. 
 

Tambien, a modo opcional, puedes incluir: 

✔️ Desayunos y meriendas.

✔️ Snacks.

✔️ Postres y opciones dulces.
 

🍽️ Algunos platos para incluir en tu menú semanal económico y fácil: 

• Pechuga de pollo con puré de patata

• Hamburguesa casera con Patatas fritas

• Ensalada de papa con atún y huevo

• Ensalada de hojas verdes con pechuga (cortada en cuadrados)

• Pastas con salsa de tomate

• Lasagna con salsa de tomate

• Pollo con mayonesa de zanahoria y huevo a la plancha.
   

Como verás, estas opciones de platos se hacen con pocos ingredientes, muchos de ellos repetidos entre plato y plato. Además, son de sencilla preparación y bajo costo. ¿Te animas a probar este menú semanal económico, basado en el método Batch Cooking?

Fuente: Unsplash
 

Menú semanal saludable familiar

Si quieres cambiar tu estilo de vida por uno más saludables, puedes empezar por preparar, con el método batch cooking, recetas sanas para toda la semana.

La primera recomendación es saber qué alimentos debes incluir en tu menú diario. Una forma sencilla es basarte en el “ plato para comer saludable”, una guía creada por expertos en nutrición de Harvard, para crear platos saludables y balanceados. Las premisas son: 

• Por lo menos la mitad del plato debe ocuparse por verduras.

• Los granos integrales ocuparán ¼ del plato. Esto incluye pan de trigo, pasta de granos integrales y arroz integral. Se deben limitar el pan blanco y el arroz blanco.

• Las proteínas de alta calidad también deberían ocupar ¼ del plato. Puede ser pescados, aves, legumbres, nueces, entre otros. 

• La principal grasa debe provenir de aceites vegetales saludables, como de oliva o coco.
   

Fuente: Harvard

🍽️ Algunos platos para incluir en tu menú semanal saludable familiar: 

• Croquetas de atún
• Ensalada de zanahoria, tomate, lechuga y huevo
• Salteado de vegetales con pollo
• Bife a la plancha con vegetales
• Pechuga hervida con huevo a la plancha
• Tortilla de atún y tomates
• Pollo al curry con arroz integral
• Ensalada de arroz, tomate y atún
   

Si aún tienes dudas sobre los platos a preparar y sus nutrientes, ¡no te preocupes! Con este curso de Nutrición Saludable serás un experto en la cocina. 

Menú semanal vegano

Una de las razones por las que mucha gente abandona la idea de seguir una dieta vegana es la falta de tiempo para conseguir productos de buena calidad y preparar platos llenadores con ellos. Si eres una de esas personas, entonces déjame decirte que el batch cooking es la solución ideal. 

🍽️ Algunos platos para incluir en tu menú semanal vegano: 

• Medallón vegetariano y hummus de remolacha

• Sopa de calabaza

• Ensalada primavera

• Pimientos asados

• Wok de arroz y vegetales

• Tortilla de arroz con ensalada de hojas verdes

• Ensalada de quinoa, hojas verdes, tomate y remolacha

• Hummus de garbanzo con verduras asadas

• Tacos vegetarianos
   

En el caso de que tu alimentación no sea tan estricta y puedas incluir alimentos como huevo y queso, puedes adaptar estos platos para hacer un menú semanal vegetariano. De esta forma, puedes, por ejemplo, gratinar el medallón, o también agregar huevo a la plancha o hervido a tus preparaciones. ¡Adapta el método batch cooking según tus preferencias!
 

 

Batch cooking: paso a paso 

Ahora que ya te convencí de los beneficios del batch cooking y te mostré algunos ejemplos de platos, seguramente quieras ponerte el delantal de cocinero y empezar con la preparación del menú de comidas diarias. ¿Por dónde empezar?

1. Haz lugar en el congelador y en la nevera.

2. Prepara la mesada y lo que tengas como espacio adicional (quizás necesitás una mesa extra).

3. Ten a mano todos los utensilios: recuerda que al cocinar diferentes platos necesitás cuchillos de diferentes filos, cucharones de madera, pinzas para pastas, entre otros. 
    

Una vez que tienes todo esto listo, puedes empezar a cocinar tu menú según el método batch cooking: 

1. Cocina los alimentos que serán la base de diferentes platos, como arroz, patatas, verduras al vapor, entre otros. 

2. Prepara los alimentos 

3. Prepara los platos principales, como hamburguesas, filetes y pastas. 

4. Prepara el resto de platos complementarios como sopa, ensaladas, cremas y salsas (puedes usar sobras de las anteriores preparaciones aquí). 
    

Fuente: Unsplash
 

Como habrás visto, el batch cooking no limita los ingredientes ni los tipos de platos a realizar sino que solamente organiza tu forma de cocinar. Es la solución ideal para quienes trabajan muchas horas en la semana o realizan diversas actividades, y quieran aprovechar su poco tiempo libre para otras cosas.

Una vez que tengas tu menú de comidas diarias ya definido, te recomiendo comenzar a incorporar hábitos saludables a tu rutina, para empezar a notar cambios verdaderos en tu salud. Si no sabes por dónde empezar, este curso de Wellness será tu punto de partida hacia un nuevo estilo de vida. ¡Muchos éxitos en la implementación del batch cooking!

Nos vemos en el próximo artículo. 😊