Se dice que el ser humano es un animal de costumbres. A lo largo de nuestra vida vamos repitiendo comportamientos a diario. Pero, si se trata de conductas que nos hacen daño, es necesario aprender cómo cambiar malos hábitos.
¡Que alce la mano la primera persona que esté libre de malos hábitos! Todos tenemos una lista (a veces muy larga) de malas costumbres. Pero, ¿qué pasa si estos malos hábitos están afectando tu salud física o mental?
Lo mejor que puedes hacer por ti es buscar información sobre cómo crear hábitos saludables que te permitan liberarte de esos malos hábitos y disfrutar plenamente de tu vida.
Por eso vamos a compartir contigo una lista de consejos para que sepas cómo cambiar malos hábitos de manera rápida, fácil y efectiva 😉
Índice
- ¿Qué son los malos hábitos?
- Tipos de hábitos
- Ejemplos de malos hábitos
- ¿Se puede cambiar hábitos en 21 días?
- Una nueva manera de cambiar malos hábitos
- Cómo cambiar malos hábitos en cuatro pasos
1. ¿Qué son los malos hábitos?
Para entender qué es un mal hábito, primero hay que definir qué es un hábito. Un hábito es una práctica comúnmente realizada por una persona. A través de la repetición, incorporamos una serie de hábitos a lo largo de nuestra vida.
Los hábitos son un elemento básico del aprendizaje humano. El cerebro crea buenos hábitos o malos hábitos porque necesita ahorrar tiempo y energía. Un hábito es algo que realizamos de manera automática y sin pensar demasiado.
Por ejemplo: un hábito tan común como cepillarnos los dientes no requiere de un gran esfuerzo mental. Lo haces tres veces al día durante unos pocos minutos y mientras lo realizas puedes estar pensando en otra cosa que no tiene nada que ver con tu salud dental.
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Ahora que tenemos claro qué es un hábito, podemos hablar de los malos hábitos. Son aquellos que tienen consecuencias dañinas para nuestra salud física o mental.
Los malos hábitos disminuyen nuestra calidad de vida y en muchos casos pueden llegar a convertirse en vicios o adicciones
En conclusión, ¿qué es un mal hábito? Es todo comportamiento o actividad que repetimos de manera cotidiana y que tiene un impacto negativo en nuestra salud.
Una manera sencilla de identificar malas costumbres de tu día a día es escribir una lista de hábitos que realizas cotidianamente. De esta forma podrás reconocer qué hábitos positivos y negativos son los que estás repitiendo a diario.
Otra manera de hacerte más consciente de tus hábitos y mejorarlos, puede ser el bullet journaling. ¿Has oído sobre este diario organizador? 🤓
2. Tipos de hábitos
Además de existir los buenos y los malos hábitos, podemos clasificar los hábitos de acuerdo al aspecto de nuestra vida al que pertenecen.
Así tenemos, entre los más conocidos, los siguientes tipos de hábitos:
- Hábitos físicos: son aquellos que están relacionados con nuestro cuerpo como, por ejemplo, practicar algún deporte.
- Hábitos de higiene: son los que involucran el cuidado de nuestro aseo personal como, por ejemplo, lavarse las manos.
- Hábitos de estudio: son aquellos que tienen que ver con los nuevos aprendizajes que obtenemos como, por ejemplo, crear un horario para estudiar sobre algún tema específico.
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- Hábitos alimenticios: son los que se refieren a la manera en que nos alimentamos como, por ejemplo, comer frutas y verduras a diario.
- Hábitos de sueño: son aquellos que se relacionan con las actividades que realizamos antes de dormir, como por ejemplo, apagar el celular.
Estos son sólo algunos tipos de hábitos que podemos realizar a lo largo de un día. ¿Qué tipos de hábitos practicas a diario? 👀
3. Ejemplos de buenos y malos hábitos
Antes de aprender cómo cambiar malos hábitos es necesario que sepas reconocerlos. A veces cuesta mucho aceptar que tenemos malas costumbres que repetimos a diario.
Pero identificarlas y admitir que las tenemos es el primer paso para saber cómo crear hábitos saludables en tu vida.
Por eso hemos elaborado esta serie de ejemplos de buenos y malos hábitos, así podrás identificar más fácilmente cuáles tienes y cuáles no.
Hábitos físicos
- Buenos hábitos: practicar deporte tres veces por semana, realizar algún tipo de actividad física 30 minutos al día, subir escaleras en lugar de usar ascensor, elegir caminar en vez de ir en auto cuando se trata de distancias cortas.
- Malos hábitos: sentarte con la espalda encorvada, morderse las uñas, fumar constantemente, no usar protector solar durante el día, permanecer sentado la mayor parte del día.
Hábitos de higiene
- Buenos hábitos: lavarse los dientes después de cada comida, darse un baño a diario, lavarse el cabello de manera interdiaria, lavarse las manos, limpiar las orejas.
- Malos hábitos: no usar desodorante a diario, no (re)cortarse las uñas de manera regular, no cambiarse las medias, no lavar las zapatillas regularmente.
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Hábitos de estudio
- Buenos hábitos: tener un espacio adecuado para estudiar, eliminar las distracciones, establecer un horario para aprender sobre cada curso o materia, escuchar música clásica para mejorar la concentración.
- Malos hábitos: estudiar a última hora, procrastinar las tareas más importantes y urgentes del día, usar el smartphone mientras estudiamos.
Hábitos alimenticios
- Buenos hábitos: tomar 2 litros de agua al día, comer frutas y verduras a diario, comer todos los días a la misma hora, realizar una dieta balanceada que contenga proteínas, carbohidratos y cereales.
- Malos hábitos: comer usualmente comida rápida o productos procesados, consumir altos niveles de azúcar, hacer dietas muy restrictivas,
Hábitos de sueño
- Buenos hábitos: alejarte de cualquier dispositivo electrónico una hora antes de dormir, bajar la intensidad de la luz gradualmente, acostarte siempre a la misma hora, dormir 8 horas al día.
- Malos hábitos: trasnochar tres veces o más veces a la semana, acostarte a diferentes horas cada día, dormir menos de 6 horas al día, revisar tus redes sociales apenas te despiertas.
4. ¿Se puede cambiar hábitos en 21 días?
Mucha gente que ha adquirido buenos y nuevos hábitos en cuarentena. Lo ha logrado después de investigar por su cuenta acerca de cómo crear hábitos o cómo romper un mal hábito.
En internet podemos encontrar una gran cantidad de información sobre cómo cambiar malos hábitos en un determinado número de días. Una de las propuestas más populares al respecto es la que asegura que para aprender cómo cambiar malos hábitos sólo se necesitan 21 días.
Según este método de los 21 días, para incorporar buenos y nuevos hábitos de vida o para saber cómo cambiar malos hábitos sólo basta con mantener un determinado patrón de conducta o realizar una actividad específica de manera continua durante 21 días.
¿Por qué ese número de días? Basados en estudios de psicología de mediados del siglo XX, se estableció que en un promedio de 21 días una persona aprende una nueva habilidad. Esa cantidad de días es lo que tarda el cerebro en adaptar su estructura para adaptar ese aprendizaje en sus circuitos neuronales.
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Pero entonces, ¿cómo cambiar malos hábitos en tan sólo 3 semanas? ¿Cómo crear un hábito en 21 días? Se supone que, guiadas por la determinación, la disciplina, las buenas intenciones y la atención a nuestro comportamiento, es posible que podamos adoptar buenos hábitos.
La clave para lograr algo tan complicado como cambiar malos hábitos se resumiría simplemente en eso: cumplir con un reto de 21 días.
Para culminar el aprendizaje de cómo cambiar malos hábitos otros proponen números de días diferentes a 21. Existe otra propuesta que consiste en que son necesarios 66 días para crear un hábito. Por lo tanto, si quieres construir nuevos hábitos te va a tomar poco más de tres meses lograrlo.
Sea cual sea el tiempo que te hayas puesto como límite para eliminar tus malos hábitos, lo que importa es que mejores tu salud y estilo de vida de manera constante y progresiva.
5. Una nueva manera de cambiar malos hábitos
Una de las propuestas más recientes e innovadoras para aprender cómo cambiar malos hábitos es la que James Clear explica en su libro Hábitos atómicos.
Este autor y emprendedor estadounidense tiene una propuesta sobre cómo cambiar malos hábitos que se diferencia notoriamente del resto.
Para explicar cómo cambiar malos hábitos, Clear toma como punto de partida el ciclo de los hábitos. Los hábitos positivos o negativos se forman en base a los siguientes puntos:
Señal
Es el elemento que actúa como disparador para iniciar una actividad. Por ejemplo: si quieres incorporar buenos hábitos como salir a correr por la mañana la señal podría ser colocar tus zapatillas cerca de tu cama.
Anhelo
Es la motivación que te impulsa a cambiar algo. Siguiendo con el ejemplo anterior: el anhelo podría ser el deseo de mejorar tu salud física.
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Respuesta
Son las acciones que debes llevar a cabo para recibir una recompensa. En el mismo ejemplo: la respuesta sería salir a correr los lunes, miércoles y viernes a las seis de la mañana durante 30 minutos.
Recompensa
Es el premio que recibes luego de la respuesta. En el ejemplo que hemos usado la recompensa sería el refrescante baño que tomas después de correr o el delicioso desayuno que te preparas al llegar a casa.
Siendo consciente de que algo tan complejo como cambiar malos hábitos no es algo que ocurra de manera inmediata, el autor de Hábitos atómicos propone la idea de la mejora continua.
Este concepto se resume en lo siguiente: para aprender cómo cambiar malos hábitos uno se debe centrar en acumular una mejora de por lo menos el 1% cada día. Esto quiere decir que si mejoras sólo un poco cada día pero mantienes esa mejora de manera continua a largo plazo entonces tus “ganancias” serán grandiosas.
Para alguien que quiere incorporar buenos hábitos la finalidad de saber cómo cambiar malos hábitos debe dejar de ser un objetivo y convertirse en un sistema que facilite los cambios. Sí, tener buenos hábitos es más fácil de lo que creías 😉
6. Cómo cambiar malos hábitos en cuatro pasos
Para aprender cómo cambiar malos hábitos, Clear propone lo que él llama “las cuatro leyes del cambio”. Este es el sistema que permite que cualquier persona pueda hacer algo que parece imposible, como cambiar malos hábitos.
Paso 1: Hacerlo evidente
Toma las medidas necesarias para aprender buenos hábitos y desaprender malos hábitos. Si quieres salir a correr asegúrate de tener no sólo las zapatillas sino también la ropa deportiva que necesitas para realizar esta actividad.
Paso 2: Hacerlo atractivo
Crea las condiciones necesarias para que los nuevos hábitos de vida que deseas incorporar te resulten atractivos. Si quieres entretenerte mientras corres puedes escuchar tu música favorita u oír algún podcast interesante.
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Paso 3: Hazlo fácil
Reduce al mínimo los inconvenientes que puedan impedirte construir nuevos hábitos. Elige la hora más adecuada para salir a correr, de tal manera que nadie pueda interrumpirte en ese momento. Salir a correr al despertar es una forma de asegurarte de que realizar tu buen hábito es lo primero que harás en el día sí o sí.
Paso 4: Hazlo satisfactorio
Añade algo que te anime a repetir los buenos hábitos y eliminar los malos hábitos. Después de correr puedes premiarte con un snack saludable o con un buen café.
¿Ya decidiste poner en práctica cada uno de estos pasos para aprender cómo cambiar malos hábitos? Comienza a construir nuevos hábitos aquí y ahora 🙌