Todos tenemos una rutina, pero ¿sabías que solo se necesitan 21 días para crear un hábito? Al menos, eso es lo que todos dicen. Desde el siglo XX, existe una creencia popular acerca de que el cerebro tarda 21 días para crear un hábito, pero ¿esta teoría es cierta? ¡Lo averiguaremos!

Seguramente conoces  qué es un hábito y cuánto influye en la vida diaria. Un estudio realizado en el 2006 por la Universidad de Duke, en Estados Unidos, descubrió que “40% de las conductas que realizamos a diario no son decisiones, sino hábitos”. 

De la misma forma, constantemente, somos bombardeados por libros de autoayuda y charlas que te proponen 21 días para crear un hábito y transformar tu vida por completo. ¿Es verdad, o tan solo un mito? 

Por eso, en este artículo conocerás la teoría de los 21 días para crear un hábito y el origen de esta popular creencia. Luego, te enseñaremos cómo funciona la adquisición de hábitos en el cerebro y cuáles son los factores que influyen para crear nuevos hábitos en tu vida.

Por último, te compartiremos un pack de herramientas gratuitas que te ayudarán a aprender cómo crear un nuevo hábito de manera progresiva. ¡Prepárate para darle play a un reto diario!

La teoría de los 21 días para crear un hábito 

En 1890, el padre de la psicología moderna y filósofo, William James, presentó un ensayo titulado Habit, o en su traducción al español, El Hábito, como parte de su obra referente en la disciplina: Los Principios de la Psicología. En este texto, el autor expone cómo funciona la plasticidad cerebral y el sistema nervioso para explicar por qué se necesitan 21 días para crear un hábito.

En el escrito, James planteaba que aprender nuevas habilidades y crear hábitos implica cambios en la estructura física del cerebro y en el sistema nervioso, ya que establece nuevas relaciones y conexiones neuronales que alteran su funcionamiento. 

En esa época, las neurociencias era una disciplina nueva; sin embargo, ya se hablaba del concepto de plasticidad cerebral, sugiriendo que el cerebro era un órgano que se reconfigura y que se puede moldear a partir de los nuevos conocimientos adquiridos, capacidades aprendidas y hábitos incorporados.

La teoría de los 21 días propone que los cambios en el cerebro son graduales y se deben trabajar mediante el subconsciente de las personas. Este término que deriva del psicoanálisis, se refiere a lo que se encuentra fuera del umbral de la conciencia. ¿Cómo funciona el subconsciente? A partir de estímulos que procesamos conscientemente, se activan de forma automática pensamientos o conductas específicas.

Reto de los 21 días en la psicología

Entonces, ¿ cómo crear un hábito? Según la propuesta del psicólogo William James, se requiere de un proceso de 21 días para crear un hábito, a través de la repetición constante de una conducta. De esta manera, el inconsciente del cerebro lo tomará como un aprendizaje y, finalmente, lo almacenará como un hábito. 

La teoría planteada por William James sobre la creación de hábitos en 21 días sigue estando vigente en la actualidad, ya que se continúa estudiando y respaldando en numerosas investigaciones. 

Por ejemplo, Martha Ramirez, especialista en Programación Neurolingüística relata que con 21 días para crear un hábito puede cambiar elementos en su rutina, ya que cada 21 días las personas regeneran células y estas vienen con nueva información grabada.  

Estudios científicos en contra de la teoría de los 21 días

No obstante, existen varios estudios científicos que cuestionan la teoría, ya que encontraron que los 21 días para crear un hábito pueden variar según las características individuales de las personas y el método utilizado para adquirir el hábito. Asimismo, hay estudios que plantean que se requieren 66 o 90 días para crear un hábito.

Después, en la década de los 50, el cirujano plástico estadounidense y autor del libro Psycho-Cybernetics, Maxwell Maltz propuso otra teoría de 21 días para crear un hábito. Él descubrió que los pacientes que se llevaban a cabo una cirugía plástica, necesitaban al menos 21 días para acostumbrarse a su nueva apariencia. 

Algo similar sucedía con pacientes que habían sufrido la amputación de un miembro, como una pierna o un brazo. Las personas sentirían la presencia de un “miembro fantasma” durante 21 días para crear un hábito, hasta acostumbrarse a su ausencia. 

Con la información recopilada de distintos casos médicos, Maltz concluyó que se requieren un mínimo de 21 días para establecer una nueva imagen mental de sí mismos y que desaparezca la anterior. De pronto, a partir de esto, surgió la premisa: “se necesitan 21 días para crear un hábito nuevo”. 

¿21 o 66 días para crear un hábito?

Así como existe la teoría de los 21 días propuesta por William James, hay estudios que postulan que tu cerebro necesita 66 días para crear un hábito. Según Peter Tufet, creador del método Renueva tus hábitos, explica que si una conducta se repite por 66 días, ya se puede instalar un hábito. 

El mismo autor sugiere que 21 días para crear un hábito no es suficiente, ya que hay investigaciones más recientes que comprueban que se requiere un periodo mínimo de 66 días para establecer un hábito. 

La profesora de Psicología de la salud en la Universidad de Londres, Phillippa Lally, junto con su equipo, presentaron un estudio titulado How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, en donde evaluó a 96 voluntarios que eligieron una conducta para llevar a cabo en el mismo contexto y en el mismo momento del día para crear un hábito.

Los participantes se tomaron entre 18 y 264 días para hacer de las acciones un hábito. La variación del tiempo corresponde a la complejidad de la conducta, así como el nivel de motivación de la persona. Por otra parte, la media entre los voluntarios fue de 66 días para crear hábitos por la repetición diaria del comportamiento. Sin embargo, cabe mencionar que, la mitad de los voluntarios no pudo ejecutar la conducta con suficiente disciplina como para fijar un hábito. 

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¿Cómo funciona la creación de hábitos? 

Áreas de conocimiento como la psicología y las neurociencias han estudiado por mucho tiempo cómo adquirir un hábito. Jaume Casas, profesor del curso online de El poder de crear hábitos, explica sobre el funcionamiento del cerebro para crear hábitos: 

"El cerebro cuenta con tres sistemas de aprendizaje. El primero es el aprendizaje “no supervisado“, que no requiere un conocimiento previo y está conectado directamente con el córtex cerebral. El segundo es el aprendizaje “supervisado“, el cual sí requiere un conocimiento previo y está conectado con el cerebelo. Finalmente, está el aprendizaje relacionado a la recompensa, que está conectado con los ganglios basales, el encargado de almacenar tus rutinas y crear hábitos".

Los ganglios basales es la zona del cerebro que se activa con la adquisición de hábitos. Inclusive, existen investigaciones que proponen que el tamaño de los ganglios basales puede variar al crear un hábito en 21 días o 66 días. Esta se encargará de conservar las rutinas que vas adquiriendo.  

Por otro lado, el córtex prefrontal es el área del cerebro más racional, el cual te permite pensar y te ayuda a tomar decisiones. El córtex y los ganglios están conectados entre sí, ya que mientras uno se activa, el otro deja de funcionar en cierta medida y/o se puede encargar de otra cosa.

Según investigaciones realizadas en la Universidad de California, en alianza con el Massachusetts Institute of Technology (MIT) concluyeron que “el cerebro tiende a formar hábitos para ahorrar esfuerzos”. 

Es decir, los ganglios basales se encargan de automatizar procesos, como conducir o montar una bicicleta, para evitar que el córtex prefrontal analice paso por paso qué hacer para ejecutar la conducta y pueda enfocar su atención en otra cosa. Asimismo, los ganglios basales usarán menor energía para efectuar estos comportamientos, porque se incorporaron con el transcurso del tiempo para crear un hábito. 

Elementos para crear un nuevo hábito

Por otro lado, nuevas investigaciones en la neurología de la creación de hábitos indican que el recordatorio, la rutina y la recompensa son los elementos esenciales para formar un hábito. A esto también se le conoce como la teoría de las 3 R de Charles Duhigg. A continuación, te explicaremos en qué consiste cada uno de los ítems.

• Recordatorio. Es el elemento que detona el comportamiento.

• Rutina. Es la conducta en sí, que se convertirá en hábito por repetición. Es decir, si realizas una rutina de 21 días, es probable que ya se vuelva una costumbre todos los días.

• Recompensa. Es el beneficio que tienes después de ejecutar la conducta.

Según la teoría expuesta por Charles Duhigg, para entender cómo crear un nuevo hábito, primero, se deben identificar las señales desencadenantes; después, establecer una rutina repetitiva; y, finalmente, seleccionar una recompensa que se alinee con la conducta.   

Wolfram Schultz, profesor de Neurociencia en la Universidad de Cambridge, realizó una serie de experimentos con monos para determinar qué recordatorios y recompensas eran más efectivas para la creación de hábitos y por qué. Los resultados de sus investigaciones evidenciaron que, mientras más esmero ponía en la rutina, había más expectativas de una recompensa. 

Por otra parte, la misma teoría puede ser aplicada si quieres aprender cómo cambiar malos hábitos. En este caso, el autor propone mantener el mismo recordatorio y recompensa, pero cambiar las acciones de la rutina por hábitos que estimulen un estilo de vida saludable. 

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Factores que influyen en la formación de un hábito

Sea que elijas 21 o 66 días para crear un hábito, es esencial que sepas que hay ciertos aspectos que influyen en la realización de tus acciones diarias. Veamos a profundidad cada uno de ellos:

1. Motivación

La motivación cumple un rol fundamental para crear hábitos en 21 días o 66 días; sin embargo, el reto es saber cómo conservarla a lo largo del proceso. Según la teoría de la motivación intrínseca de Daniel Pink, la capacidad de mantenerse una persona motivada en el tiempo se basa en tres pilares: 

• Maestría. Son las capacidades que vas adquiriendo para ser cada vez mejor en algo que te interesa. Por ejemplo, puedes mantener tu mente activa con algunos ejercicios de gimnasia mental.

• Autonomía. Es la facultad de dirigir tus propias acciones y tomar tus decisiones.

• Propósito. La necesidad de atribuirse un logro que se relacione a tus valores e ideales de vida. 

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2. Voluntad 

Jaume Casas define la voluntad como “la capacidad de los seres humanos de posponer una gratificación a largo plazo, limitándose con las tentaciones a corto plazo, para conseguir sus metas a futuro”.  

Entonces, ¿cómo tener fuerza de voluntad para crear hábitos en 21 días? Debes tener en cuenta el cuidado de estas cuatro dimensiones: 

• Física. Cuida de tu salud física comiendo y durmiendo bien. 

• Social. Identifica qué personas te impulsan a lograr tus objetivos y acércate más a ellas; por el contrario, reconoce quienes te apartan de tus metas y aléjate.  

• Emocional. Controla tus emociones y alivia la ansiedad y el estrés. 

• Mental. ¡Ten pensamientos positivos! Puedes anotarlos en un bullet journal para tenerlos siempre presentes. 

3. Recompensas

Las recompensas son, quizás, lo más importante para crear un hábito en 21 días, ya que representan una satisfacción que te lleva a mejorar tu estado de ánimo. También, las recompensas tienen un efecto fisiológico llamado dopamina, el cual es un neurotransmisor que te impulsará a generar nuevos hábitos.

Si tienes 21 días para crear un hábito, necesitas tener una recompensa casi inmediata que se alinee con el objetivo de la nueva rutina. De esta forma, puedes entrenar a tu mente para que anticipe recibir la recompensa cuando realizas esta conducta y luego, al convertirse en un hábito, el comportamiento se ejecutará de forma automática. 

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Herramientas gratuitas para crear un nuevo hábito

Ahora que ya sabes sobre la teoría de los 21 días y otras más que explican sobre cómo crear un nuevo hábito, es momento de aplicar tu nuevo reto semanal o mensual. Para ello, te compartiremos un pack de herramientas gratuitas que te ayudarán a lograrlo sin fallar en el intento. 

1. Plantillas de bullet journal tracker

Si estás pensando seguir la regla de 21 días para adquirir hábitos, será indispensable organizar tus acciones diarias, especialmente si quieres generar hábitos más sostenibles a lo largo del tiempo. 

Por suerte, existe el bullet journal, una herramienta de organización basada en el método de Ryder Carroll. Básicamente, creó una libreta que se caracteriza por ser bastante libre para organizar tus ideas según tu forma de trabajo.

De hecho, un bullet journal tracker es una estrategia para hacer seguimiento a ciertas actividades de tu vida diaria. Si tienes problemas para crear un hábito en 21 días, esta herramienta te puede ayudar a lograrlo.

En ese sentido, te compartimos este pack de plantillas de bullet journal tracker que te servirá para fijar una hora específica a una actividad en concreto. Dentro de cada plantilla encontrarás un tracker de horas de sueño, un tracker de estado de ánimo y clima y, por último, un tracker de hábitos.

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2. Planificador semanal para imprimir

Al igual que un bullet journal tracker, un planificador semanal puede ayudarte a cambiar hábitos en 21 días. De esta manera, organizar tus tareas semanales y mejorar tu productividad será sencillo.

Para ayudarte en este proceso, tenemos un planificador semanal para imprimir. Su estructura es simple, consta de los días de la semana, un espacio para notas que no debes olvidar y una lista de tareas. Sin embargo, a pesar de que es bastante fácil de hacer, su utilidad es más grande de lo que parece.

Recuerda que el truco a la hora de llenar tu planning semanal es personalizarlo a tus necesidades y formas de organización. Afortunadamente, encontrarás este planificador semanal gratuito en 2 formatos. Uno en el formato de PDF y otro archivo en formato JPG para que los puedas imprimir sin perder calidad y, así, cumplir los 21 días para crear un hábito.

➤ Descarga gratis el planificador semanal para imprimir

3. Planificador de comidas semanales

¿Es posible cambiar hábitos alimenticios en 21 días? Como te mencionamos anteriormente, esto depende de cada persona. Sin embargo, tener herramientas a la mano que te ayuden a alcanzar este objetivo es sumamente importante. 

Por eso, tenemos para ti este planificador de comidas semanales para tener un mayor control de lo que consumes día a día. Usando este organizador de comidas, ya no tendrás que preocuparte por no saber qué cocinar.

Simplemente, tienes que colocar lo que vas a desayunar, almorzar y cenar durante toda la semana, sin tener que improvisar a último minuto con lo que tengas en tu refrigeradora. De esta forma, sabrás cómo crear hábitos saludables en poco tiempo.

➤ Descarga gratis el planificador de comidas semanales

4. Plantilla para escribir tus propósitos de Año Nuevo

Como sabrás, definir tus propósitos para cada año es esencial para cumplir un hábito diario. Si quieres aprender cómo crear un nuevo hábito, es bueno tener una plantilla que te recuerda día a día tus metas diarias.

Por lo tanto, cada vez que se acerca diciembre, ya tendrás a la mano esta plantilla para escribir tus propósitos de Año Nuevo y redactar tus metas de los próximos 12 meses. 

Al descargar nuestro recurso gratuito, tendrás en tus manos una lista de propósitos para Año Nuevo en formato PDF. Además, encontrarás un archivo en Adobe Illustrator para que puedas editar la gráfica como desees.

Si este año te planteaste el reto de 21 días, te recomendamos imprimir esta lista de metas para que te sea más fácil inspirarte diariamente y aplicar cada uno de tus objetivos sin problemas.

➤ Descarga gratis la plantilla para escribir tus propósitos de Año Nuevo

5. Plantilla para aprender cómo hacer tu proyecto de vida

¿No sabes cuáles son los principios que rigen tu vida? ¡No te preocupes! A todos nos ha pasado alguna vez. Al igual que la plantilla anterior, este recurso gratuito te ayudará a aterrizar tus sueños más anhelados.

Recuerda que aplicar la rutina de 21 días implica ejecutar acciones que se relacionan a tus ideales de vida. Al descargar nuestro recurso gratuito, encontrarás una plantilla de proyecto de vida en formato Word. En ella, debes describir tu misión personal, visión personal y los valores y/o creencias que rigen tus decisiones, así como los aspectos más importantes de tu vida. 

➤ Descarga gratis la plantilla para aprender cómo hacer tu proyecto de vida

6. Manual del buen sueño

Si bien el cerebro tarda 21 días para crear un hábito, recuerda que este no se adaptará si no tienes una rutina saludable de sueño. Por lo tanto, te compartimos este manual del buen sueño que te ayudará a tener un descanso pleno. 

Ten presente que una mala noche de sueño, despertar y sentir que no descansaste, o tener problemas de insomnio son algunas de las causas que te privan de sentirte bien física y mentalmente, o de rendir al 100% en tus actividades diarias, sobre todo si quieres seguir la teoría de los 21 días para generar un hábito.

Así que si estás teniendo sueños muy vividos últimamente, sufres de insomnio, estás de mal humor, o buscas mejorar tu estado de salud, este manual te caerá como anillo al dedo. 

➤ Descarga gratis el manual del buen sueño

Entonces, ¿la teoría de los 21 días para crear un hábito es la verdad absoluta? En realidad, no, pues lo que se dice es que se necesitan mínimo 21 días para crear un hábito, y que cada persona tiene características distintas y no todas tienen la disciplina para incorporar hábitos con facilidad a su rutina.

En conclusión, el tiempo para crear un hábito depende de cada uno. Cada persona, al elaborar un plan de productividad, debe tener claridad sobre su mínimo y su máximo. La clave para determinar el tiempo es que te puedas monitorear constantemente e ir modificando el plan de acción según lo necesites.

Si bien 21 días para crear un hábito suena muy poco, todo depende de tu esmero, tu motivación y tu disciplina para tener hábitos más saludables.

Si quieres aprender más sobre cómo crear hábitos que potencien tu productividad de manera diaria, dale un vistazo a nuestros cursos online de estilo de vida en donde conocerás herramientas para crear hábitos positivos y dejar atrás los negativos. Además, aprenderás cómo mejorar tu estilo de vida en aspectos, como la organización, el descanso y la alimentación. 

¡Nos vemos!